腹筋ローラー、コロコロしてますか？
ついに立ちコロに成功したゾゾムーです
体重を減らすのではなく、体脂肪を効率よく減らすには
筋トレが必要不可欠だと言うことは前回書いたよ
今回は筋トレの基礎知識について深掘りします
筋トレ中の消費カロリーはそれほど多くない
ダイエットのための運動というと、消費カロリーが気になります
数回で腹筋の数百回分もの消費カロリーと噂される、スクワットの消費カロリーは
なんと！ 1回 0.5kcal！
100回しても50kcal程度
少な過ぎる‼︎
筋トレの中では消費カロリーが多いとされるスクワットでさえ、この程度です
筋トレによる消費カロリーは、あまり期待しない方が良さげです
「ダイエットのために筋トレ始めたよ」
というと
「筋トレの消費カロリーは少ないから、ダイエットにはランニングした方が良いよ」
とよく言われます
消費カロリーの観点だけでいうと、あながち間違いではなさそうです
しかし、安心してください
筋トレのダイエット効果を、運動中の消費カロリーだけで語れようはずがありません
筋トレに求めているのは消費カロリー増加ではありません
消費カロリーを引き合いに出す時点で論点がずれています
どうしても消費カロリーを増やしたい場合は
筋トレした後に、ランニングしましょう
でも、ゾゾムー的にはランニングは必要ないと思っています
ゾゾムーはランニングがとっても嫌いだから、という噂もありますけど・・・
アフターバーン効果って何者？
筋トレに消費カロリーは期待してはいけないよ
と書いておいてなんですが
筋トレの消費カロリーの増加は筋トレ中だけではなく、筋トレ後もしばらく続くよ
という説があります
その名も
アフターバーン
ベジータの必殺技みたいな名前ですが、全く関係ありません
ゾゾムーのおでこはベジータに似てきていますが、これも関係ありません
筋トレによる消費カロリーの増加は筋トレ中だけではなく、筋トレ後にも続くという説です
『後の燃焼』そのまんまの名前ですね
なぜこのようなことが起こり得るかというと
ある程度の高負荷運動を行うと
筋肉中のエネルギーが枯渇したり
疲労物質がたまったり
筋肉が破壊されたりします
筋トレをしていると回数に限界がきてプルプルしたり、筋肉痛になるやつです
人間の体はよく出来ていて、このような状態になると
体を通常の状態に回復させようとします
これが起こらないと
一度上がらなくなった腕は一生上がらず
筋肉痛も一生治りません
もちろん、そんなことはありませんよね
人間の体は筋トレ直後から回復のために必死で働いてます
筋肉中のエネルギーを蓄え直したり
疲労物質を代謝させたり
筋肉の修復のためにタンパク質を合成したりします
体を通常の状態に回復させることに、エネルギーが使われるのです
筋トレをしなければ起きなかったエネルギーの消費なので、筋トレによる消費カロリーの増加といっても過言ではないでしょう
ただし
まだ詳しいことは研究中のようですので、過信し過ぎるのはよくないかもしれません
まぁ〜嘘でも本当でもデメリットはないので、おまけ程度に捉えておきましょう
あとは
「筋トレは消費カロリーが少ないから、ダイエットには効果的じゃない」
なんて、有酸素運動至上主義者に喧嘩を売られたときなどに、反論して言い負かしてやりましょう（笑）
たとえ、言い負かされても問題ありません
筋トレは消費カロリーを稼ぐために、行う訳ではないからです
筋肉が増加による基礎代謝UP量もそれほど多くない
筋肉量が増えると基礎代謝（1日寝たまま何もしなくても消費されるエネルギー）が増えるのでダイエットになるよ
有酸素運動至上主義者に運動中の消費カロリーについて言い負かされると
無酸素運動至上主義者はこのようなことを口にします
さて
筋肉量が増えることで増加する基礎代謝量はどのくらいのものでしょう？
実は
筋肉を1kg増やして増える基礎代謝量は13kcalと言われています
少な‼︎
筋肉1kgなんてそんなに簡単に付かないのに!!
またしても、有酸素運動至上主義者にマウントを取られるネタになりそうです
この辺りの話も諸説ありなので、正確な消費カロリーはわかりませんがあまり多くはなさそうです
この際、筋トレすると消費カロリーがどうたらこうたらの話は忘れましょう
なんども言いますが筋トレは消費カロリーの増加を期待してやるもんじゃあ、ありません
筋トレは筋肉をつける（維持する）ためにするんだよ
筋トレの目的は消費カロリーの増加ではありません
筋トレは筋肉をつける、もしくは筋肉量を維持するために行うんです
筋肉の方が脂肪よりも重たいから筋肉をつけると太るよ
という人がいます。
確かに、『太る』という言葉を『体重が増える』という意味で使う場合は、そうかもしれません
しかし
『太る』という言葉を『太って見える』という意味で使う場合は、少し変わってきます
筋肉の方が脂肪よりも重たいため、同じ重さの場合は筋肉の方が体積が小さくなります
よって、筋肉がつくと見た目がスマートになります
体脂肪がいっさい減らないまま、筋肉量が増えると確かに体重が増えます
筋肉量を増やすだけではなく、体脂肪を減らしたい場合は
筋トレと同時にカロリーコントロールが必要不可欠です
なぜなら筋トレで消費されるエネルギーは少なく高が知れているからです
カロリーコントロールとは食事制限による摂取カロリーの減少、もしくは有酸素運動による消費カロリーの増加です
やっぱり、体重を減らしたいのであれば
無酸素運動する時間があるぐらいなら、有酸素運動をしなさいってことでしょ
となりそうですが
騙されてはいけません
筋トレだけは何があっても止めてはいけないのです
筋トレをしない状態でカロリー不足になると体脂肪と一緒に筋肉も減ってしますからです
食事制限と有酸素運動のみのダイエットは負のスパイラル
ダイエットにおける負のスパイラルとは
ダイエットとリバウンドを繰り返すことによる、体脂肪の増加と筋肉量の低下です
食事制限やランニングによるダイエットは体脂肪とともに筋肉が落ちます
ダイエットをやめるとリバンドし、今度は体脂肪だけが増えます
よって
体脂肪率UP！
体重が増えたのでまた食事制限によるダイエットを始めます
すると、体脂肪とともに筋肉が落ちます
また、ダイエットをやめるとリバンドし、体脂肪だけが増えます
体脂肪率UP！
これを繰り返すと、どんどん体脂肪率がUPしてしまいます
脂肪が増えるだけならまだしも、
筋肉量もダイエットとリバウンドを繰り返すことでどんどん減っていきます
足腰の筋肉も弱ってしまい、将来的に寝たきりまっしぐらです
有酸素運動を取り入れることで、食事制限だけのダイエットと比べると幾分か筋肉量の低下は少なくなります
ただし
筋肉量の維持を考えると有酸素運動は効率の良い方法とは言えません
当然、無酸素運動を取り入れる方が効果的で効率が良くなります
食事制限＋有酸素運動によるカロリーコントロールはとても有効です
有効なだけにダイエット中の負荷が大きく、短期間でやめてしまいがちです
食事制限＋有酸素運動で手に入れた体重は食事制限＋有酸素運動をやり続けないと維持できません
やめてしまうと必ずカロリーオーバーになってしまうからです
今始めようとしているダイエット方法は一生続ける予定ですか？
目標の体重になったら止めてしまうというのならの食事制限や有酸素運動はリバウンドの元なのです
筋トレを制して正のスパイラルを回そう
この負のスパイラルを打ち砕く救世主が筋トレになります
やっと、筋トレはダイエットに必要不可欠だよって話が出来そうです
筋トレを伴うダイエットの場合はどうでしょうか？
筋トレを行うと負のスパイラルに終止符を打つだでなく、正のスパイラルを回すことが出来ます
筋トレをしていると、ダイエットとリバウンドを繰り返したとしても
逆に筋肉量が増加し、体脂肪が減少します
なんということでしょう、夢のような話ではありませんか
筋トレをしながら食事制限によるダイエットを行うと、
筋肉は維持されたまま体脂肪が落ちます
（筋肉も多少は落ちます）
食事制限をやめるとリバウンドしますが、筋トレはちゃんと続けていると
体脂肪も増えますが筋肉も増えます
よってダイエット前の体重に戻ってしまっても
体脂肪率DOWN！
筋肉量UP‼︎
体重が増えてしまったのでまたダイエットを始めると
筋トレをしているので、筋肉は維持されたまま体脂肪が落ちます
そしてまた、ダイエットを止めてしまいリバウンドをしてしまっても
筋トレさえ続けていれば、体脂肪も増えますが筋肉も増えます
体脂肪率DOWN！
筋肉量UP‼︎
これを繰り返すことでどんどん体脂肪が減り、筋肉量が増加します
筋トレだけ続けていればカロリーなんか気にしなくていいんじゃね？
夏が来るたびに筋トレにプラスで食事制限して体重を落とす
冬が来るたびに栄養を蓄えながら筋トレして筋肉量を増やす
次の夏にダイエットをした時には
去年よりたくましい、もしくはスレンダーな肉体になっているはずです
この方法はボディービルダーの方々のやり方と酷似しています
ボディービルダーの方々はダイエット期を減量期、リバウンド期を増量期として
計画的に筋肉をつけ、パーフェクトボディーを手に入れています
まとめ
ダイエットをする目的を思い出しましょう。
只々、体重を落とすことが当初の目的だったはずはありません
自分が理想とする憧れのパーフェクトボディーを手に入れるためだったはずです
憧れの体型を想像してください
その体型を手に入れるためには筋肉が必要ではありませんか？
筋トレによる消費カロリーはあてになりませんが、筋肉をつけるには筋トレをするしかありません
筋肉量を増やす以外の効果なんて筋トレには必要ありません
消費カロリーの話をするなんで野暮ってもんです
食事制限や有酸素運動は後回しでいいので今すぐ筋トレを始めましょう
そして続けましょう
筋トレさえ続けていれば、辛い食事制限や有酸素運動は始めたり止めたりの繰り返しで構いません
NO 筋トレ NO Life
今回はここまでです
次回はインスリンヒエラルキーについてです
筋肉量が増えると太り難くなる話は基礎代謝UP説よりインスリンヒエラルキー説の方が個人的には有力だと思っています
そういえば今年のふるさと納税は終わりましたか？
まだの方は忘れないうちにやっちゃいましょうw
ふるさと納税の返礼品は【訳あり品】というがお得らしいですよ。
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