有酸素運動が大嫌いなゾゾムーです
カロリーの収支をマイナスにするには
有酸素運動をして消費カロリーを増やすか
食事制限をして摂取カロリーを減らすかの
２択になります
ゾゾムーは意地でも有酸素運動はしたくないので食事制限を選択しました
ゾゾムーの食事制限のコンセプトと実施内容を紹介します
有酸素運動が嫌なら食事制限するしかない
有酸素運動は嫌だ
有酸素運動は嫌いです
だってシンドイんですもの
シンドイ時間が長く続くって最悪じゃないですか
20分以上走らないと効果がないとか言われるし、始める気すら起きない
（20分以上走らなくても効果はあるらしいよ）
よく調べてみたら、筋肉が落ちる可能性だってあるって言うじゃないですか
（体内の糖質が枯渇したら体脂肪も燃えるけど、筋肉も燃えるよ）
ゾゾムーは筋肉落とさないダイエットを目指しているのです
むしろ筋肉つかないかな？とか甘い気持ちで筋トレもしてるのに
本末転倒じゃないですか、走ったらダメじゃないですか
と言うわけでゾゾムーは走りません。有酸素運動はやりません
ちょっとそこまででも、車を使います
筋肉を落としたくないのでタンパク質は多めにとるよ
ゾゾムは筋肉を維持（むしろ増やしてやろうと）しながらダイエットしています
筋肉を増やすにはタンパク質が必要不可欠です
タンパク質、英語でいうとプロテイン
プロテインの語源はどっかの言葉で、『最も重要なもの』だとか
ゾゾムーの体のほとんどはタンパク質と少しの優しさで出来ていますw
筋肉の合成にはタンパク質が必要なのはなんとなく知っていますが
筋肉の分解もタンパク質を摂取することで抑えられます
意外なことに筋肉も常に分解と合成を繰り返しています
分解と合成のバランスで分解の比率が多くなると筋肉は減るし、合成の割合が多くなると筋肉が増えます
体脂肪も同じで常に合成と分解を繰り返しています
20分以上、有酸素運動しないと脂肪が燃え出さないことはありません
すべての細胞が合成と分解を常に繰り返しています
運動や摂取したものによりその割合が偏るだけです
日常生活で1日に必要なタンパク質の量は体重の1/1000が望ましいよ
体重が60kgの人は1日60gタンパク質だよ
kgのkは1000倍って意味なのでkを取ればいいだけだよ
筋肉を付けたくて筋トレをしてる人はこの2倍量が必要だよ
（諸説あり3倍の方が効果があるとか、そんなにいっぱい吸収できへんわ、など）
ゾゾムーは減量中は体重の1.5倍ぐらいの摂取量にしてるよ
朝、昼、晩の食事で各20g ＋筋トレ後のプロテイン20gを目標
タンパク質もカロリーがあるので減量中はあまり取り過ぎるのもなぁ〜と思いまして
増量中は2倍ぐらいを目標にするつもり、まだ増量期に至っていないのであくまで予定
まずは目標体重の60kgまで体重を落とすつもりだよ
普通に食事をしていると体重の1/1000gを摂取するのもなかなか大変だよ
というか、2倍とか3倍とか言われたらプロテインなしでは無理ゲーです
オススメのプロテインはコスパ最強のマイプロテイン！
筋肉を維持するためには糖質もまぁまぁ必要だよ
筋肉維持のためにはタンパク質だけと取ってればいいってもんじゃないよ
体内の糖質が枯渇すると筋肉の分解が促進されます
エネルギー足りないから筋肉分解して使っちゃおうぜモードになります
糖新生とかって言うらしいから気になる人はググってね
（説明が面倒臭いのがバレバレ、そのうち記事にまとめようかな）
人の脳みそは1日に100g程度の糖質が必要だよ
脳みその栄養は糖質だけ（ではないらしいけど通常は）なので、少なくとも1日に100gの糖質は摂取するの好ましいよ
限界まで糖質を制限するケトジェニックダイエットってのがあるので気になる人はググってね
（こっちはそのうち挑戦して体験談を記事にするかも）
まぁ〜長期間にわたってダラダラダイエットするのならある程度の糖質を取っておく方が無難だよ
ちなみに糖質100gというのがどのくらいかというと、ご飯をお茶碗に軽く3杯程度
糖質をご飯だけで摂取するなら毎食ご飯が食べられるよ
ゾゾムーとしては思ってた以上にご飯を食べられるので良かったです
筋肉の分解を抑制するには常に糖質が体内にある方が良いので、1日で分割して食べるのがいいよ
脂質はまぁ〜必要ないか
脂質はあんまり必要ないかなぁ〜
ただ、脂肪にも必須脂肪酸ってのがあって、摂取しないと体に悪いらしいから
脂質はまったく取りません！ みたいなことはやらない方がいいよ
脂質の多いお菓子は控えようぐらいの感覚でいいと思います
自炊すると揚げ物を食べる機会が減るからオススメだよ
自宅で揚げ物するの面倒臭いよね
コンビニ弁当も惣菜も大体揚げ物なので要注意‼︎
ゾゾムーは積極的に減らすようにしてますが、少量のナッツ類は食べるようにしているよ
元々、ダイエットのきっかけが悪玉コレステロールだったのでオメガ3脂肪酸の摂取目的もあり
計算するのは面倒臭い
本当は1日に摂取したタンパク質と脂質と糖質を記録してカロリー計算するのがいいけど
そんなことやってられるほど忍耐力はないので1日の摂取カロリー計算は諦めました
理系男子的にはどうせやるなら、そこまでこだわりたいところだけど
どうせ続かないのでやめました
同時に筋トレとダイエットまでやめてしまいそうなので
じゃあどうするか？
ベースは普段の摂取カロリー
1日の全ての栄養素を記録するのは面倒臭いので、これまで生活してきた摂取カロリーをベースにします
毎日お菓子を食べていた人は、お菓子をやめればマイナスだし
普段飲んでいないプロテインを飲むとプラス
ご飯を半分に減らせばマイナス
普段は食べていなかった朝食を食べるようにしたらプラス
普段の摂取カロリーをベースにして意図的に増やした、減らした分だけ計算しよう
その分がマイナスになれば体重も減るはずです
しばらく続けて見て体重の減りがイマイチだったら、マイナス分を増やしていこう
まずは何もしないで体重だけ測り続けるのもあり！
体重が減りも増えもしない状態なら、そこから何かを減らすだけで必ず体重が減ります
100kcalぐらいの単位で減らしていくのがオススメ
朝ごはんを完全に固定しちゃうのもオススメです。
ゾゾムーは毎日納豆卵かけご飯ばかり食べてますw
納豆卵かけご飯最強！
まずは間食をやめてみる
間食が多い人はまず間食をやめるのが一番効果が高いよ
常日頃からお菓子を食べている人は、オモリをつけて修行している悟空と同じ状態です
外せばブーストがかかります
間食の量が摂取量が多ければ多いほど、やめた時の効果は絶大です
このためにお菓子を食べ続けていたのではないかというぐらい一気痩せます
よって間食が多めの方は思い切って間食をやめましょう
ダイエットコーラででも紛らわしましょう
ゾゾムーの体感では間食とご飯の大盛りやおかわりをやめるだけで標準体重まではいけます
禁酒する
お酒大好きゾゾムーです
ダイエットに関して飲酒は何もいいことはありません
ゾゾムーも泣く泣くやめました
基本食べ過ぎます
鉄の意志があれば食べ過ぎないのでしょうが、そんな意志があればこんな体型にはなってないです
アルコールはエンプティーカロリーだから摂取しても大丈夫さって説があります
ゾゾムーもそう思ってました
飲むお酒は蒸留酒（焼酎やらウイスキーやら）にはしましたが、飲むことだけはやめずにダイエットしていた時期があります
なかなか痩せないんですよねぇ〜、一応摂取カロリーは少なくしているはずなのに・・・
やっぱり飲酒はあかんのかなぁ〜とネットで情報を読み漁ったところ、腑に落ちる説がありました
確かにアルコールは人体にとって毒なので真っ先に肝臓で分解・解毒されます
肝臓で分解されるのでアルコールのカロリーは体内のエネルギーとして使われることはありません
↑これがアルコールは摂取しても太らないんじゃないか説です
じゃあなぜ痩せないのか？
実は脂肪の分解というのも肝臓の仕事の一つです
普段は脂肪の分解も行ってくれている肝臓さんですが、アルコールを摂取すると
人体にとっては毒であるアルコールの分解を最優先で行います
結果、脂肪の分解業務は疎かになってしましいます
アルコールを摂取してしまうと、アルコールを摂取しなければ分解されていたはずの脂肪が分解されずに残ってしますことになるのです
せっかく摂取カロリーを制限しても、脂肪が分解され難くなり、体脂肪が減らないのです。
この説も諸説ありなので信じるか信じないかはあなた次第です
ゾゾムーは体感的にもこの説の信憑性はあるのではないかと思ってます
色々な言い訳はあると思うけどダイエットしたいならお酒はやめたほうが無難だよ
ゾゾムーもお酒を飲みながら効率よく痩せる方法をかなり探しましたがダメでした・・・
ゾゾムーの摂取カロリー制限方法（実践編）
禁完食
とりあえず、間食はやめました
会社の売店でお菓子を買うのを止めるのと、夜食を我慢すれば平日に間食することはなくなります
あるから食べる、買うから食べる、お菓子や菓子パン、カップラーメンを買うのはやめましょう
口が寂しかったらスルメイカでもかじってなさい
（タンパク質豊富だよ）
朝は毎日、納豆卵かけご飯
普段は朝食を食べていなかったのですが、筋肉が分解するのが嫌なので朝食を食べることにしました
朝食を食べると痩せるよって嘘臭い話ではありません
朝食を食べてなかった人が朝食を食べるようになったら、摂取カロリー分ちゃんと太ります
朝食を食べるようになって痩せるパターンは、朝食を食べることでその他の食事が減らせる場合だけです
朝ごはんを食べることで、自然にその他の摂取カロリーを減らせる人なんているのかな？
朝ごはん食べたからって昼食の量減る？夕食減る？間食減る？
とても自然に減るとは思えません
よってゾゾムーが朝食を食べるようになったのは筋肉維持のためでカロリー制限の意図はありません
豊富なタンパク質（20g程度）、適度な糖質（60g程度）、ちょっとした脂質（10g程度）を意識すると納豆卵かけご飯になりました
カロリーは大体450kcal程度
いちいち、朝食のカロリーを計算するのが面倒臭いのでほぼ毎日、納豆卵かけご飯を食べてます
準備も楽チンなのでオススメです
ビタミンが足らなそうなのでゾゾムーはビタミン剤も愛用しています
ど定番のネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルです
ランチは社員食堂で普通に食べる
会社の周りに飲食店があるような立地ではないため、ランチは社員食堂で食べるしかありません
定食はAランチとBランチの２択
一応、健康ランチを選ぶことにしています
ご飯を抜いたり、小盛にすることは可能ですが、ある程度の糖質は摂取する必要があることと
同僚にあまり本格的なダイエットをしているのがバレると恥ずかしいので普通に食べてます
カロリーは大体600〜700kcal
朝食と合わせると大体1200kcal前後です
朝食はほぼ毎日固定でランチのカロリーもそれほど大きくは変わらないので
基本的に夕食までのカロリーは毎日1200kcalで固定されます
間食さえしなければそれほど多くのカロリーを摂取することはあり得ません
夕食はご飯を豆腐に置き換える
夕食はご飯を豆腐１丁（300g）に置き換えてます
カロリー的にはさほど変わらないのですがタンパク質を多めに取ろうの一環です
ご飯も豆腐１丁もカロリーが多くなってしまうので、ご飯さんには夕ご飯から辞退していただきました
タンパク質摂取を考えるとご飯と豆腐の置き換えが簡単なのでオススメです
ゾゾムーは冷奴のまま食べたり、レンジでチンして温めて食べたりしてます
豆腐はあまり主張がないのでご飯の代わりにしても結構、溶け込んでます
味薄いし、白いし、ほぼご飯
【追記】
最近はアンチ糖質制限主義者になっているのでご飯食べるようにしましたw
豆腐一丁(300g)はいくらタンパク質でも食べ過ぎって話もあります
筋トレ後にご飯とプロテイン
基本的に筋トレは夕食の数時間後にやっています
サラリーマンはこの時間にやるしか無いんじゃ無い？
夕食前はお腹減りすぎて無理！
筋トレ後にはプロテインを摂取しているのですが糖質と一緒に摂取するほうが吸収に良いそうなので
ご飯を食べてからプロテインを飲んでいます
糖質を摂取することで、インスリンが分泌され糖が筋肉へ送り込まれると同時に
タンパク質も筋肉へ取り込まれます
筋トレ後は筋肉のインスリン感受性がビンビンなので糖質の摂取が効果的です
↓参考記事
【追記】
最近は朝トレに目覚めたので朝一にプロテイン飲んでから筋トレしてるよ
まとめ
1日の摂取カロリーを全部記録して計算するのは面倒臭過ぎるので諦めよう
普段の食事をベースにして、何かしらを減らせば自然とカロリーの収支はマイナスになるよ
タンパク質は筋肉の維持にも必要なので減らさない方がいいよ
筋トレダイエットなら体重の2倍g程度を推奨（体重60kg⇨摂取タンパク質120g）
糖質と脂質は積極的に減らしていこう
ただし、糖質は制限し過ぎると糖新生で筋肉が分解されるので最低でも1日100gは取ろう
（脳みそで使う分）
脂質もさすがに全く取らないのは良くないよ
ゾゾムーが実際に減量期にやっているのはこんな感じだよ
間食禁止
禁酒
朝ごはんは納豆卵かけご飯に固定
ふるさと納税には納豆卵かけご飯はないけどお米ならあるよ
お米もふるさと納税ランキングでは常に上位をキープする人気商品なんだよね
なんやかんやで日本人はお米を食べる！
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