こんばんは、ゾゾムーです
ゾゾムーの筋トレ初心者時期の筋トレメニューを公開します
この程度でも筋肉の維持は出来ていました
むしろちょっと筋肉増えてない？と思ってた感じ
このレベルから始めて続くようなら高重量のダンベルを購入するのがオススメです。
ゾゾムーの持ち物
ゾゾムーはケチケチマンなので自宅で筋トレをしています
ジムに行くお金があるなら投資に回すよ
自宅で筋トレをするには自重を利用した筋トレがメインになるけど、負荷が軽すぎたりメニューが限られるのである程度の器具はあったほうがいいです
ジムに行くこと考えたら安いもの
- ダンベル5kg ×2個
- プッシュアップバー
- 腹筋ローラー
① ダンベル 5kg ×2個
またの名を鉄アレイ
なぜか知らないけど大体が青色に着色してある例の彼です
筋トレに興味のない人でも一度ぐらいはお目にしたことがあるのではないでしょうか
ゾゾムーは5kgのダンベル2個と学生時代から共に歩んで来ました
引越しの度に何度、置き去りにしてやろうと思ったことでしょう
今となっては捨てなくてよかったと思ってます
自宅筋トレはダンベルがないと何も出来ないよ
というかダンベルがあればどうにかなるので、ゾゾムーの同じようにジムに行くぐらいなら筋肉いらねぇ
って人はダンベルを購入するほうが安上がりだよ
ただし成人男性だと5kgはすぐに物足りなくなるので、新規で購入するなら可変式で20kgぐらいになるやつがオススメです
続けられるならですけどねw
現時点(2023.06.01)では20kg×2個に加えて30kg×2個まで購入しちゃいましたw
男性で筋トレを一生続ける自信があるなら最初から30kgのダンベルを購入しちゃう方がお得です
もちろん可変式のやつですよ！
負荷が軽いと回数を増やす必要があるので時間もかかるし面倒臭いし、面倒臭いと続かなくなるからとっとと高重量のダンベル買っちゃうのがオススメ
ゾゾムーはダンベルカール、サイドレイズ、ダンベルデッドリフト、ダンベルスクワット、スタンディングカーフレイズ（かかと上げ）で使用しています
ダンベルプレスで大胸筋を鍛えようとすると5kgだと軽すぎるので腕立て伏せで代用
自重の方がまだ重い
② プッシュアップバー
プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せの補助器具だよ
プッシュアップバーを使用することで大胸筋の可動範囲が増えて、効果的に筋トレを進めることが出来ます
最悪なくても問題ないけどあるに越したことはないよ
価格も2000円ぐらいと比較的安価なので買っても損はない
ゾゾムーはU字のやつを使ってるよ
もちろんプッシュアップ（腕立て伏せ）で使用
高重量のダンベルを購入するなら必要なし
高重量のダンベルがないとダンベルプッシュアップの負荷が自重の腕立て伏せより弱くなっちゃうので、仕方がなく腕立てしてる感じ
③腹筋ローラー
言わずと知れた腹筋ローラー、その見た目とは裏腹に腹筋への負荷が大きいよ
負荷が大きいので回数が減らせるのでオススメ
通常のクランチ、いわゆる腹筋運動で筋肉に効かせようと思ったら、負荷が軽すぎてすぐに100回とかこなせるようになっちゃう
筋肉の限界より数を数えるのが面倒臭い限界が先にやってくるよ
精神を追い込むのが目的ではないので腹筋ローラーで筋トレ時間を短縮しよう！
これも2000円も出せば買えてコスパがいいので買っちゃおう
膝コロから始めて立ちコロまでレベルが上がれば一生の付き合いになるのでコスパ最強！
筋トレのスタイル
基本的に筋トレのスタイルはゆるゆる筋トレです。
毎日のように自分を追い込んで限界を突破するのが効率的ですが、そんなしんどいことをすると本当に3日で辞めちゃうので初心者は一番やってはダメなパターンです。
手を抜いてもいいんです。やらない日があってもいいんです。そんな事より、長期的に続けられる方がよっぽど筋肉にも健康にもいいのです。
だからゾゾムーは頑張らないw
数えるのが面倒臭いので回数は最大20回
基本的には1セットの回数は10回を目安にしているよ
なんか筋肉肥大にはそれぐらいがいいらしい
10回が限界の強度で3セットとかってよく言われるけど、しんどすぎるので
15回ぐらいが限界の強度で1セット10回を3セットぐらいを最低ラインに設定
これでも効果は十分あります。
気が向いた時だけ追い込んで15回とか20回とかやれば十分すぎる
ただし、自重トレーニングや５kg程度のダンベルだとすぐに回数こなせるようになっちゃう
50回とか100回とか出来ちゃうのだけど、回数を数えるのが面倒臭いので最高でも20回に制限しています
ゾゾムーとしては地味に辛いのが長時間続くのが一番きつい
スクワットとか自重だけでやってると100回とかすぐに出来る様になります
確かに出来るようになるのだけど辛くてしょうがない
筋トレを止めちゃうきっかけになり兼ねないので、頑張らない筋トレを推奨するゾゾムーは20回でやめてます
ただ流石に100回できるところを20回で辞めちゃうと筋肉つかないので負荷を増やすことを考えましょう！
男性ならすぐに可変式の20kgのダンベルが欲しくなるはずです。
5kgのダンベル購入は辞めておいて腕立て伏せから筋トレ始めてみて、続くようならMax20kgのダンベルを購入する方がコスパはいいですね。
とりあえず、20kgのダンベルが手に入るまでは、５kgのダンベル2個でどこまで鍛えられるか人体実験中
↑ってやってたのですが大して筋肉つかないし、結局回数を増やす羽目になって辛いのでオススメしないよ
10回以上できるようになったらとっとと重量上げちゃいましょう
ジムに通うよりは安上がりなはず
セット数は3セット、インターバルは3分
回数を稼ぐのと時間の節約からセット数は3回、インターバル（休憩）は3分に設定しているよ
1セットだけ限界までやるより、3セットをインターバルを入れながらトレーニングするほうが筋肉を満遍なく使用できて効果的らしいよ
インターバルは短いほうが筋肉への負担は大きくなるけど、しんどいので3分ぐらいが丁度いいかと
最近では筋肉をどれだけ追い込んだかではなく、結局は負荷と回数の総量で効果が出るらしいという説が出て来ています
20回連続で1セットだけ行う（合計20回）よりも、1セット10回を3セット行う（合計30回）の方が効果的
なのでゾゾムーはインターバルを比較的長くして回数を稼ぐようにしています
最近は朝活で筋トレしていてインターバル中に洗濯物を洗濯機にぶち込んだり、味噌汁の出汁とったりして時短してます
洗濯と朝ごはんの準備をする事で朝筋トレしてても妻に怒られないのですw
自宅筋トレならこんな事もできちゃうので超オススメw
筋トレの頻度は3日に1回
筋肉には超回復という機能があり、筋肉に刺激を与えると筋肉の合成が始まり、筋トレ前よりも筋肉が大きくなります
筋肉ごとにその超回復が終わる時間が異なるようですが、およそ48〜72時間程度だそうです
最大効率を求めるのであれば筋肉の超回復に合わせて、ドンピシャで次のトレーンングを実施するのが良いのですが
面倒臭いので全種目3日ごと（72時間間隔）で実施
超回復が終わった途端に筋肉が減り始める訳でもないので、頑張らない筋トレとしてはこんなもので良いでしょう
全身を1日でこなすのは面倒臭いので部位分割法を採用
筋肉の休息時間を72時間に設定したので1日で全種目すれば、3日に1回筋トレをすればいいのです
ただし、これだと1回トレーニングで全ての種目をやる必要があります。
これだと「時間がかかり過ぎて続きそうにありません
ジムを採用している方はこっちの方が都合のいいんですけどね
しかも、2日も休むと習慣化もできずに、続けることが出来なさそう（ゾゾムーはね）
なので、部位分割法で３分割して、日毎にローテーションする方法を採用
毎日どこかしらの部位の筋トレをすることになるので、習慣化もしやすいかなぁ〜と
筋トレする日としない日を作ると生活リズムくるちゃう
毎日できちゃうのが自宅筋トレのメリットでもあります
筋トレ分割法
- 部位分割①：腕の日
- 部位分割②：体の日
- 部位分割③：足の日
部位分割①：腕の日
- ディクラインプッシュアップ（プッシュアップバー使用） 20回
- ダンベルカール（ダンベル５kg）20回
- サイドレイズ（ダンベル５kg）10回
上記を連続でやって、インターバル3分で3セットやるよ
ディクラインプッシュアップ
足を高いところに上げて行う腕立て伏せだよ
普通の腕立て伏せだとゾゾムーには強度が軽すぎるので
ソファーに足のせぇ〜の、プッシュアップバー使い〜ので負荷を上げているんだよ
それでも10回だと楽過ぎるので仕方がなく20回やっています
たくましい大胸筋が手に入る予定だよ
筋トレビック3と言われるベンチプレス(ダンベルプレス)が負荷5kgだと軽すぎるので腕立て伏せで代用
ダンベルカール
両腕にダンベルを持ってフンフン、力こぶ作るやつだよ
ダンベル持ってやる筋トレと言えばこれって感じのトレーニグ
これもダンベル５kgだと負荷が少ないので仕方なく20回やってます
見ろ俺の筋肉！ カッチカチやぞ‼︎ ゾックゾクするやろ‼︎
が出来るようになるよ
片手ずつ集中してやる方が効くらしいけど、面倒臭いので両手を交互にフンフンしてるよ
サイドレイズ
両腕にダンベル持って、真横に水平に上げるやつだよ
普段そんなとこの筋肉使ってないから、結構しんどい
これは５kgのダンベル10回でゾゾムーは十分だよ
なで肩でリュックがズってくるから試しに鍛えてみてるよ
目指せメロン肩！
部位分割②：体の日
- ダンベルデットリフト（ダンベル10kg（5kg×2））20回
- 腹筋ローラー（膝コロ）20回
上記を連続でやって、インターバル3分で3セットやるよ
ダンベルデットリフト
デットリフトは筋トレビック3の一つだよ
重たい荷物を床から持ち上げるようなトレーニングだよ
体勢が悪いと腰を痛める可能性があるので気をつけてね
ちなみにゾゾムーはギックリ腰持ちです（筋トレを始めるきっかけ１つ）
ゾゾムーは筋トレビック３だけやってればいいと思ってるよ
というより、大胸筋以外は世間体で鍛えてますw
これもダンベル5kg×2個じゃあもう物足りないので20回やってるよ
腹筋ローラー
腹筋ローラーをコロコロするやつだよ
立ちコロが出来ないので膝コロしているよ
膝コロは長ズボン履いてやらないと膝に穴が空くよ（笑）
クランチだけだと負荷が小さ過ぎるので腹筋ローラーは超おすすめ
立ちコロが出来るようになるまでは、まだまだ時間がかかりそう
しばらく腹筋は腹筋ローラーだけで良さそう
※現在は立ちコロできるようになりましたw そして一生腹筋ローラーで良さそうw
部位分割③：足の日
- ダンベルスクワット（ダンベル10kg（5kg×2））20回
- スタンディングカーフレイズ（ダンベル10kg（5kg×2））50回
上記を連続でやって、インターバル3分で3セットやるよ
ダンベルスクワット
筋トレビック３の最後の１つ
普通にスクワットをすると100回ぐらい平気で出来ちゃうからダンベル持ってやってるよ
それでも20回はやらないといけない
面倒臭い
重量増やして回数減らすのが圧倒的に気分が楽です
スタンディングカーフレイズ
ゾゾムーも始めて聞いたよ
ただ単につま先立ちするトレーニングだよ
これも負荷が軽いのでダンベル10kg持ってやってるよ
それでも負荷が軽いのでこれだけは50回やってます
正直、数を数える方が面倒くさい
続けるとシシャモのようなふくらはぎが、手に入るとか入らないとか
足の日は毎回憂鬱でしたが、強度を軽くしたらそうでもなくなりました
やめてしまうよりは断然マシなはず、そうに違いない（自分に言い聞かせる）
筋トレ強度
次の日に激しい筋肉痛にはならないレベルの強度
筋トレの強度はどれも次の日に激しい筋肉痛にはならないレベル
力を入れるとちょっとした痛みがあるかなぁ〜なんか違和感あるなぁ〜
ぐらいにしています
筋肉痛がきた方がやった感があるけど、筋肉痛を目安にすると
筋肉痛が出なかった日とかに、前日の筋トレの追い込み加減に後悔することがあるからよくないよ
筋トレを続ける秘訣はなるべく負の感情抱かないようにすることだよ
筋肉痛なんかこなくても問題なし
昨日やった筋トレがなかったことになるわけじゃないよ
やれなかった日は次の日に挽回せずに1日ずらす
何かしらでサボってしまった日は開き直って無視しましょう
休息日が増えるけど気にせずにローテーションを1日ズラそう
次の日に挽回しようとすると、どんどんやりたくなくなるからね
ゾゾムーは正月休みなどで実家に帰るようなことがある週は、思い切って筋トレも食事制限もやめてしまうよ
最初からやらないことにしておくと罪悪感なくて気が楽だよ
罪悪感が溜まり過ぎると、そのままやめてしまう確率が上がるので注意！
１週間ぐらいサボっても何の問題もないと言い聞かせて、気持ちよく筋トレを再開しよう
個人的には最悪大胸筋だけ鍛えられれば満足なんで、気分が乗らないときは体の日と足の日を飛ばしちゃうなんてのもありw
まとめ
ゾゾムーはほとんどの筋トレで負荷UPのためにダンベルを使用してるよ
自宅トレーニングの場合はダンベルだけは購入しないとメニューに制限がかかるし、負荷が少な過ぎるよ
騙されたと思ってダンベルだけは購入しよう
5kgのダンベル2個だとすぐに物足りなくなるのでできれば早めに20kgまで可変できるダンベルの購入がオススメ
5kgダンベルで粘ってもなんのいい事もなし（体験談）
ちなみに今年のふるさと納税はもう終わりました？
得しかないのでふるさと納税はやっちゃいましょう
実はふるさと納税で腹筋ローラーが貰えるところがあるんです。
ただし腹筋ローラーというかタイヤなので値段に注意！
完全なネタ枠なので絶対に購入したらダメ奴やからな！
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