こんばんはゾゾムーだよ
筋トレさえしてれば、ダイエットとリバウンドを繰り返しても問題なし
むしろどんどん体脂肪率が落ちていくんじゃね？
ってコンセプトのもとで筋トレダイエット中！
そもそもボディービルダーとかが採用している、増量期と減量期を分けるトレーニング方法と同じなので間違ってはいないはず
ゾゾムーも増量期と言う名のリバウンドを経て、減量期と言うダイエット期間に突入しました
今回はダイエット期間（減量期）1ヶ月目の結果報告です
正月をだらだら過ごしたゾゾムーですが、ダイエットには成功しているのでしょうか？
体重＆体脂肪率の履歴
早速、体重と体脂肪率の履歴を公開！
正月は色々サボっていたので記録なし
長期連休って生活サイクルとか変わって色々忘れがちだよねw
ちなみに筋トレもサボっていたし、お酒も解禁してました
正月ぐらいいいじゃないかぁ〜
これまでの経験上、１週間ぐらい筋トレサボったり、暴飲暴食してもそんなに影響がないのは確認済みです
みなさんも正月などはサボりがちだと思いますが、筋トレもダイエットも復帰さえすればさほど問題ないので安心してください
よくないのは変な罪悪感に負けてやらなくなってしまうことですw
思っていた以上に体重減少
前半はだいぶダラダラしていたのですが、見事に体重が減っております
計画としてもダラダラ減量する予定だったので、正直ここまで減るとは思っていませんでした
ゆっくり痩せないと筋肉も減るって脅されるので、食事も増量期に増やしていた分を通常に戻しただけです
大盛りご飯を普通盛りにしたとか、寝る前のプロテイン牛乳の牛乳を水にしたとか
これぐらいで月に２キロ痩せるなら、ダイエットって超簡単じゃねw
まぁ〜6ヶ月の間は意図的に体重を増やしにいっていたので、体重が増える方向で体に無理が生じていた状態だったのでしょう
その反動で体重が一気に減少したのではないかと思います
言うなれば逆リバウンドですかね
減量後のリバウンドは、減量時の食事制限等で体が低消費モードになっている状態で食事を元に戻すことで体重が一気に増えてしまいます
逆に増量期を経た場合は、体が高消費モードになっているため、食事を減らすことで体重が一気に減るのでしょう
6ヶ月連続のチートデイみたいなものですねw
出来ればこの高消費モードを維持し続けたいものですが、ダイエット期間が長くなるにつれて低消費モードになっちゃうんだろうなぁ〜
とりあえず、思っていた以上のペースで体重が減っているので食事制限は一旦保留
今の食事量のままで、体重の減少が停滞し始めたら考えることにします
筋肉は残っているのか？
体重が減っていることは確認できましたが、筋肉が減っていては意味がありません
出来れば脂肪だけが減っているのが望ましいのですが、どうでしょう？
今回もあてにならない体脂肪率で一応計算してみます
指標がこれしかないんだからしょうがないじゃないかぁ〜
1月1日時点で体脂肪の量は約17.2kg
71.9kg × 23.9% = 約17.2kg
2月1日時点の体脂肪量は
69.0kg × 22.5% = 約15.5kg
体脂肪は1.7kg減少した計算になります
17.2kg – 15.5kg = 1.7kg
体重の減少が1.9kg
71.9kg – 69.0kg =1.9kg
よって筋肉の減少量は0.2kgとなります
1.9kg – 1.7kg = 0.2kg
マジですか！ほどんど体脂肪が減ってるじゃん！
あてにならない体脂肪率からの計算とはいえ嬉しいものですね
実際に体感的にも、体脂肪が減ってる感じがあるんですよね
腹回りも少しスッキリしたような
筋トレされ続けていれば、ダイエット中も筋肉が減りにくいよぉ〜
が実証できているのかな？
意図的につけた脂肪は落ちやすいのかもしれません
短期間でつけた脂肪は、短期間で落ちる感じでしょうか？
あと考えられるのは、筋肉の絶対量が増えているので脂肪が燃焼しやすくなってる？
まぁ〜少なくとも増量後に減量したからといって、みるみる筋肉が減っていくわけじゃなさそうなので安心ですね
この調子で体脂肪を落とせれば、標準体重でも前回よりもバッキバキになっているはずです
ちょっと楽しみですねぇ〜w
写真公開
今回もおじさんの中途半端な肉体を公開
何となく全体的にぷよぷよ感がなくなって来たような
ほぼ体脂肪で減量できているって計算もあながち間違っていないのか？
体感的には筋肉の張りは維持したまんまで、筋がはっきりして来た印象です
写真写りもただただ筋肉が大きくなるより、脂肪を減らして筋が見えてくる方が大きく見えますね
このまま筋肉を維持したまま、どれだけ体脂肪を落とせるかが今後の目標ですね
最初に比べるとだいぶ大胸筋と腕が太くなってる気がするぅ〜
前回から後悔し始めた、お腹周りの状況です↓
まだしっかりお腹周りの体脂肪は残ってますね
ただ、写真では分かりにくいですが、摘んだ感じの厚みは減っている方な気がします
あと腹回り以外はちょっとスッキリしているような
体脂肪が落ちたか落ちていないかが、一番体感できるのは腹回りなのでみなさんも摘んでみてはいかがでしょうw
付け過ぎてしまった体脂肪は一体どこまで落ちるのでしょうか？
体型の時系列
1月よりも大胸筋がでかくなっている気がする・・・
体重は減っているはずなんですけどねw
やっぱり筋肉は筋が見えた方が大きく見えますね
まだ減量1ヶ月目ですが、腹筋の筋も見えかけて来てますね
体重が標準体重まで落ちた時に、7月と比較してどうなるかが見ものです
変わってなかったらさえんな・・・
消費モードの切り替えは糖質がカギ？
人間の体というのは、摂取しているカロリーによって低消費モードと高消費モードに体が切り替わるようです
摂取カロリーを制限していると、低消費モードに突入します
ダイエットを続けていると、体重が減りにくくなる停滞期が訪れるのも体が低消費モードになってしまうのが原因の1つです
この体の消費モードの切り替えはカロリーの摂取量によるものなのは間違いなさそうですが、『糖質』『タンパク質』『脂質』のどのカロリーがトリガーになっているのでしょうか？
ゾゾムーは『糖質』怪しいのではないかと思っています
結局、糖質以外はカロリー制限しても枯渇しないんですよね
筋肉がなくならない限り、体内のタンパク質は枯渇しませんし
腹回りの体脂肪がなくならない限り、体内の脂質も枯渇しません
腹回りの脂肪が落ちきっていない段階でも、停滞期が訪れるということはその状態でも枯渇しうる『糖質』がトリガーになっている可能性が高いのではないかと
お腹が空くのも基本は『糖質』の枯渇なんですよね
脳みその主な栄養源が『糖質』なので、『糖質』が枯渇してくると食事をとれと脳みそから指令を受けます
糖質さえ枯渇しなければお腹減らないんじゃない？
実際に空腹時に飴玉を舐めるだけで空腹はある程度抑えられます
体の消費モードを決めているのも脳みそだと思われるので、カロリーが足りている足りていないを判断する指標も『糖質』である可能性が高いのではないでしょうか？
体内で糖質を貯蓄できるようは限られているので、長期間摂取しないとすぐに枯渇します
逆にいうとエネルギーが足りている足りていないを判断する指標にするにはうってつけなのです
そう考えると高消費モードを維持するためには、糖質の摂取量は減らさない方が良いのではないでしょうか？
なるべく糖質の摂取量を減らさずに、摂取カロリーを抑えるのが効率の良いダイエットにつながりそうです
筋肉維持には極端な糖質制限はNG
タンパク質の摂取は筋肉のためにも減らしたくないとすると、減らすべきは脂質になりますね
何やかんやで結局『ローファット（脂質制限）ダイエット』が一番効率がいい気がしてきました
巷では『ローカーボ（糖質制限）ダイエット』の方が流行っているようですが、効率悪いんじゃね？
ちなみに極端な糖質制限は筋肉の維持から考えてもオススメできません
体内の糖質が枯渇すると、どうしても糖質が欲しい脳みそは筋肉を糖質に変えるように指示してしまします
これがいわゆる糖新生
トリコにも出てきたオートファジーってやつですね
極端な糖質制限を行なっても、ケトン体が生成されて脳の栄養になるから大丈夫って話がありますが筋肉には絶対に良く無いです
ケトン体も脳の栄養にはなりますが、ケトン体が生成される状況では同時に糖新生も起こっているのは間違い無い
脳みそはケトン体があるから、糖質はいらないや！ とはならないと思われます
あくまで脳みその主食は糖質なのです
極端な糖質制限やケトジェニックダイエットは筋肉の維持を重きに置くとあまりオススメできないダイエット法と思われます
余った糖質は体脂肪になると脅されてきました
実際に事実なので糖質の摂りすぎは良く無いのですが、取らなすぎは取らなすぎでよく無い
逆にいうと、糖質は余らないと脂肪にはなりません
糖質は『摂取してはいけない』ではなく『適切な量を摂取しないといけない』と覚えておきましょう
ちなみに1日で脳みそが消費する糖質量は100g強と言われているので、100g以上は絶対に必要です
足らない分は筋肉を分解して賄っていると理解しましょう
また他の臓器を動かすのにも必要なので、ざっくり150g程度を目安にすればいいと思います
150g程度の糖質の摂取であれば糖質が脂質になることはなく、筋肉が糖質に変わること（糖新生）も抑制できそうです
最大の敵は罪悪感
ちなみに筋トレはトータルで２週間ぐらいサボってました
『筋トレさえしていれば』ってコンセプトからは外れる気もしますが、気にしてはいけません
大事なのは辞めないことです
辞めさえしなければ結果はついてくるのですw
実際に対して影響がなかったみたいなので、２週間ぐらいサボったとしてもまた復帰さえすれば何の問題もないよ
よくないのはこのまま筋トレやめちゃうことです
やると決めたことを２週間もサボっちゃうと、罪悪感がハンパない
ストレスもすごいことになるので、脳みその防衛本能でなかったことにしがち
なかったことになった結果、筋トレもダイエットもやめちゃうんだよね
勉強にしても何にしても同じことなので注意
特に真面目な人が陥りやすい罠です
もう、やらないといけないことをやらなかったって発想をなくしましょう
一番やってはいけないことは、辞めてしまうことだと自分に言い聞かせるのが大事
１週間だろうが、1ヶ月だろうが、休止期間があっても再開すればノープログレム！
自分で勝手に作り上げた罪悪感に押しつぶされないように、ハードルはなるべく下げておきましょう
ゾゾムーの場合は、盆や正月やゴールデンウィークなどの連休は最初から筋トレしないことに決めてます
最初からやらないと決めておけば、罪悪感なんてこれっぽっちもなしw
ダイエット期間の食事制限も同じで、暴飲暴食も解禁していますw
体重の記録をつけ続けていたらわかるんですが、１週間や２週間ぐらいサボっても復帰さえすればすぐに取り戻せます
暴飲暴食の後は体重計に乗るのが怖かったりしますが、復帰して１週間もすれば元どおりです
ちゃんとしていない時の記録を取るのが結構大事だったりします
一番ダメな時と、その状態をどれぐらいの期間で取り戻せるか把握しておくけば罪悪感も減ること間違いなし
一番大事なのは続けることです
続けることさえ出来れば、中断は何の問題なし
中止してしまう一番の原因は、自分で作り出した勝手な罪悪感です
逆に言うといかに罪悪感をなくしてやるかが、何かを続けるポイントなのです
最後に
ダイエット期間の最大の敵が停滞期です
この停滞期ですが、ゾゾムーの勝手な考察では糖質制限がトリガーになっていると思っています
というわけで、ダイエット期間の前半はなるべく糖質は抑えずに進めようと思います
これで停滞期が訪れなければ大成功ですし
停滞期が来てしまったら、糖質制限を行えば問題なし
どちらにしても、ダイエット初期の極端な糖質制限は後々に苦しむ結果になりそうです
ゾゾムーの前回のダイエットのように・・・
体重減少に効果的な糖質制限は最後の手段として取って置くことにします
そうすることでもしかしたら、ゾゾムーが地獄と揶揄していた標準体重以下のダイエットも可能かもしれません
ゾゾムーの筋トレダイエット企画ですが、半分は人体実験みたいなものなので色々試してみようと思いますw
現在の体脂肪率 22.5%
実年齢：36歳
身長：170cm
体重：69.0kg
計測：オムロンHBF−214
最後に宣伝
筋トレにはプロテインの摂取が必要不可欠
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