こんばんは、ゾゾムーだよ
ゾゾムーのダイエットも9ヶ月目を終えました
体重が標準体重（BMI=22）を切ってからの体重の減りが悪い悪い
チートデイを取り入れてからは多少は減り始めたのですが、それでも体重の落ちはいまいち
恐るべし標準体重
体重を標準体重以下にしようとすることは、そもそも生物として間違っているのかもしれない
標準以下、つまり普通以下なんだから、普通の食事制限や運動量では達成し得ないのかもしれない・・・
生物として、これ以上は体重を落とすなというアラーム全開状態なんですかね？？？
頑張った割には、体型はいまいち
そりゃ〜ダイエット前と比べるとだいぶ良くなってるんですが、太っちょじゃないだけ・・・
みすぼらしいレベルは脱しているけど、美しいとは言い難い、そんな感じの体型です
そうなってくるとストイックな人は、さらに体重を落とそうと努力するわけですよ
誰が言い始めたか知りませんが、そこで出てくるのが『美容体重』ってやつ
標準体重（BMI=22）なのに対して、美容体重（BMI=20）
実はモデル体重（BMI=18）なんのもあったりします
標準体重で満足できない人は、美容体重を目指すことになるわけです
ただ、美容体重への道のりが険し過ぎる
標準体重までの５キロのダイエットと、標準体重からの５キロのダイエットは全く別物
痩せ型タイプの人はダイエットなんかしなくても、BMI値が19だったりするので、BMI値が20ぐらいならいけんちゃう？
と思うのですがそうは簡単にはいかない
少なくとも意識して食事制限なり、運動に励まないと標準体重を維持できないようなタイプの人にとっては地獄でしかない
ゾゾムーもこのタイプの人間だ！
ダイエットのしようと思っている時点で太りやすい体質の人だと思うので、似たような地獄を味わうことになるでしょう
今回はいつもの体重履歴のついでに、標準体重からのダイエットがどれだけ地獄か愚痴るよ（笑）
愚痴っているだけではなんの参考にもならないので、対策案も考えてみたので参考にしてね
標準体重なんだけど、自分の体型に納得がいってない人は新たな道が開けるかもしれません
2020年6月の体重と体脂肪率履歴
まずはいつも通り1ヶ月の体重履歴です
今回のチートデイの効果は微妙
先月に効果のあったチートデイを今月も採用
5月31日に限界まで炭水化物（ほぼ白米）を摂取
今回も1日で5000kcalぐらいは摂取したでしょうか
前回と異なるのは前後のファスティング（断食）をしなかったこと、炭水化物摂取も1日のみ
前回の様子はこちら
今回はチートデイの結果としては微妙・・・
チートデイ後には順調に体重が減っていき、チートデイ前の体重を切ったところまではよかった
しかし、次の日から急激に体重が増加しています・・・
何があったかというと、辛抱たまらずお酒を2日に渡り呑みすぎてしましました
やってもうた！
その後はアルコールの摂取もやめたので、無事に体重が減ってきましたが、戻りきらず・・・
お酒さえ我慢していれば、今月も「チートデイの効果はやっぱりあるんだね！」
って気持ちよく記事を書けたのですが、なんだか微妙な結果に・・・
お酒さえ飲まなければチートデイの効果はあったはず・・・はず・・・
まぁ〜アルコール摂取をやめた次の日から急激に体重が減少しているので、2回目のチートデイをしたと思えばいいのかもしれません
ただ、月末までには体重が落ちきらなかっただけ
ちょっと苦しい言い訳ですが、そんなところでしょう
体が低燃費モードになってるのは間違いなさそう
逆にいうと、ここまでやっても、なかなか体重が減少しない状態になっているようです
標準体重以下になると体重を減らすのが大変
ダイエット生活も長くなっているので、そろそろ欲望が理性を上回ってきそうな嫌な感じでもあります
ここでダイエットをやめてしまうと100％リバンドまっしぐらです
アルコール摂取もおつまみはカロリー低めにしたつもりだったのに、ここまで体重が増えるとは・・・
体が低燃費モードになって痩せにくい（＝太りやすい）状態になっているのは間違いなさそう
また、極端なカロリー制限や糖質制限を行うとこの状態になりやすいので注意！
辛い・・・
体脂肪はなんだか同じようなところを行ったり来たり・・・
体重は減らなくても体脂肪さえ減ってくれれば、心の支えにはなるのですが・・・
ちゃんと筋トレもしてるのになぁ〜
体重が減らないのでダイエットをやめてしまいたい誘惑に駆られますが、やめてしまうとすぐにリバンドしてしまうという罠
太っちょ型のタイプの人間は標準体重の維持だけでも一苦労です
これまでの体重履歴
次にこれまでの体重履歴全容です
冒頭でも書きましたが、標準体重以下になってからほとんど体重が減ってない・・・
チートデイを採用した5月以降では一段階ほど体重は減ってますが、また停滞しそうな雰囲気です
そりゃ〜頑張らないダイエットを推奨・実践しているので、効果が薄いのはしょうがありません
しかし、それにしても体重が減らなすぎる
頑張り過ぎない食事制限ですが、間食は我慢してますし、晩御飯のご飯は豆腐に置き換えてるんですよ
ゆうてもある程度のストレスはかかってるんです
今の食事制限の状態を続けるだけでもストレスなのに、これ以上体重を減らしたければ、さらなる食事制限か運動しろとおっしゃいますか⁉︎
ゾゾムーには耐えられそうにありません・・・
ダイエットを始めた人は欲望のまま生活をしていると、太っちょになってしまうタイプの人だと思います
そのタイプの人（ゾゾムーもそうです）は標準体重をキープするだけでも一苦労
ダイエットは目標体重を達成したら終わりではありません
その体重をキープし続けないと意味がないからです
太っちょタイプの人は標準体重をキープする為の食事制限ですらストレスになります
標準体重から美容体重を目指すダイエットなんて地獄でしかありません・・・
美容体重へのダイエットがどれだけ地獄か
これまでの体重履歴を考えれば考えるほど、美容体重へのダイエットが地獄かが見えてきます
見えてきてしまいます
ほとんど愚痴ですが、思いついた地獄っぷりを３つほど書き連ねてみます
すでに所々で口がも出てていますが（笑）
ダイエットの強度を上げる必要がある
同じ強度のダイエット（食事制限や運動）を続けるだけでは体重減少はいずれ止まります
止まらないにしても体重減少のスピードは必ず遅くなります
体重が減ることで消費エネルギーは確実に減るからです
体重が減るとその分、基礎代謝も減るし、生活活動代謝も減るし、有酸素運動した時の消費カロリーも減ります
ダイエットによる低燃費モードとかを抜きにしても、単純に体重が減ると消費カロリーが減ります
重たいものを運ぶ方が大きなエネルギーは必要なのと同じ理屈です
重たい体を動かす方が当然ですが、消費カロリーが大きくなります
逆に体重が減るとその分、消費カロリーは減ることになります
摂取カロリーが一定（食事制限が一定）であれば、体重が減れば減るほど、体重はどんどん減りにくくなるのは必然です
残念ながら必然です
ここに長期間のダイエットによる体の低燃費モードも合わさると目も当てられません・・・
体重減少のスピードを維持したければ、体重の減少に合わせて摂取エネルギーを減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすしかないんです
苦労してダイエットに成功したのに、さらに体重を減らすためには、さらに辛いダイエットをやることになります
太っちょタイプの皆さんは、標準体重になるまでに相当苦労していませんか？
その苦労を続けても、体重の減少には限界があります
美容体重をクリアするためには、さらにダイエット強度を上げる必要があります
食事制限を厳しくするか、運動量を増やすかしか手はありません
地獄でしかない・・・
ダイエット強度を上げなくても、続けてさえいれば徐々に体重は減っていくよ
って話もありますが、目標体重をクリアするまで続けられるでしょうか？
少なくともその歩みは標準体重クリアまでに費やした時間とは比べ物にならないほど長くなるはずです
どちらにしても地獄でしかない・・・
ちなみに朝イチの空腹状態のランニングはしんどいだけで脂肪燃焼効果が目に見えて上がる訳ではなかったりします。
ダイエット効果が見えづらい
ダイエット強度を上げなければ、体重の減少スピードが遅くなるのは必然です
こうなると、ダイエットの成果が認識しにくくなります
標準体重までのダイエットでは、良い時では1日単位で、悪くても1ヶ月単位では体重の減少が目に見えて把握できると思います
これが標準体重を切ってからの美容体重までの道のりでは、成果が格段に見えにくくなります
実際は少しずつ体重が減ってきているにしても、把握できなければ達成感がありませんよね
効果が出ているか出ていないかわからない努力は続かないものです
これはダイエットの強度を上げた場合も同様です
食事制限を厳しくしたにも関わらず、目に見えるような体重減少は起こりにくい状態です
ダイエット強度を上げたにしても、長期戦は必至です
頑張っているのにその結果が数値としてなかなか現れない・・・
しかも、ちょっと油断した時の体重の増量にはブーストがかかります
ちょっと食べただけなのに、すぐ体重が増える・・・ 辛い・・・ ご飯食べるの怖い・・・
これは精神的にかなりのダメージです
あなたはその地獄に耐えられるでしょうか？
ちなみに標準体重以下のダイエットで、目に見えて体重が減るような強度のダイエットはもはや命に関わるレベルです
無謀なファスティングとかでないと達成できないレベル
拒食症とかの病気になっても、おかしくありません
まぁ〜特に食事制限をしなくても標準体重以下の人はのこ限りではないでしょう
あくまでこの話は意識しないとデブっちゃうゾゾムーと同じタイプの人間の話です
太りやすい、太りにくいは実際にあるようです
太りやすい体質の人は、太りにくい体質の人が羨ましい限りですが、そこはもうどうにもならないので諦めましょう
話を戻しまして、効果が目に見えないことが一番の地獄だとゾゾムーは思います
効果が出ていることさえ把握できれば、ある程度の地獄には耐えられるような気がしません？
ダイエットは永遠に
過酷なダイエットに長期間耐え忍んで、見事に美容体重を達成したとしましょう
しかし、ダイエットはこれで終わりではありません
ここで食事制限や運動を元に戻してしまうと、物の見事にリバウンドします
手にいれた美容体重はその時点の食事制限と運動量でバランスが取れている状態です
美容体重を維持するためにはその食事制限と運動量も維持する必要があります
目標体重を達成したからといって、食事制限を辞めていいわけではないのです
ダイエットは永遠に続きます
そうです！ 地獄は永遠に続くのです
地獄を克服して得られるものは、永遠の地獄です
恐ろしすぎて、ぐうの音の出ません
気楽に美容体重を目指しているあなた！
あなたは今、とんでもないことをしでかそうとしているんですよ！
ストイックな人ほどこの地獄に陥ります
しんどいからやーめた！
ってできる人はまだ救いようがあります
だたし、一度手に入れてしまった理想の体重を手放せなくなる人がいるのも事実
「せっかくここまで頑張ったのに・・・」
自分で自分を地獄へ落とした挙句、その地獄から抜け出せなくなるのです
怖いよ〜 怖いよ〜
冗談抜きで、その最たる例が拒食症ですよね
美容体重やモデル体重を目指すのも良いですが、おそらくその状態は健康的とは言えないんじゃないでしょうか？
写真公開
現時点の体の状況です
う〜ん 微妙
ぶよぶよってわけではないけど、スタイルが良いわけでもない・・・
角度によってはそれっぽく見えることもあるけど、やっぱり微妙・・・
半年間の履歴がこちら
少しはマシになってきているような気もするけど、写真の撮り方の違いちゃう？ってレベル・・・
まぁ〜それなりに筋肉が増えている気がしなくも、なくはない
体重は減っている方向なのに、筋肉が増えているとするならば、それはそれでいいのか？？？
ゾゾムーは地獄から抜け出すことにしました
ゾゾムーが宣言していた目標体重は60kgです
BMIでいうと20.8程度
美容体重がBMI=20と言われているので、美容体重までは行かないレベルの設定値です
当初は標準体重から−4kgぐらいなら簡単に落ちると思っていたのですが、考えが甘かったようです
実際にダイエットしてみて身にしみ実感しました
地獄です・・・
前言撤回！ 有言不実行！
これ以上の体重の減少は地獄だし、効率が悪すぎる
100歩譲って女性はBMI=20を目指すのもありまもしれませんが（オススメはしないよ）
おじさんは美容体重なんか目指すもんじゃありません
おじさんは体重のミニマム値は標準体重でいいよ
頑張らないダイエットを推奨しているのに、これ以上やったら頑張るどころか地獄に落ちちゃう（笑）
ゾゾムーは早々に地獄から抜け出すことを決意しました
当初の目的は体脂肪を減らすことじゃなかったっけ？
とは言え、今の体型に満足しているわけではありません
ゾゾムーのボディーメイクはまだまだ続きます
そもそも、本来の目的は体重を減らすことではなかったはずです
体脂肪を減らすのが目的だったはずなのです
みなさんもそうじゃないでしょうか？
ダイエットを続けていくうちに体脂肪ではなく、体重を落とすことが目的になってないでしょうか？
その気持ちわかります
だって、市販の体脂肪率計って数値があてにならないとかいうんですもの
しかも体脂肪率って計るタイミングで値がバラつくんですもの
どの数値を信じていいかわからないんですもの
その点、体重は素直でいいよね
数値自体の信憑性はあるし、ダイエットを続けると目に見えて体重が減っていきますもんね
体脂肪のことなんか忘れて、体重に重きを置きたくなるよくわかります
体重だけに（重きを・・・）
大げさな話、体脂肪率が０％なら標準体重だろうが、標準体重より重たかろうが、スタイスは良くなるはずです
思い出しましょう、体重を減らしたいわけではなく、体脂肪を減らしたかったんですよね！
目指すべくは標準体重以上で体脂肪率10％以下
体重を減らすことに固執して体脂肪率を下げようとすると、美容体重（BMI=20）やモデル体重（BMI=18）を目指すことになります
ゾゾムーの場合は現在時点で体重計を信じると体重61.8kgの体脂肪率19.4%です
ここから体重を減らすことで体脂肪率10％を目指すと、体脂肪だけを後6kgほど落とす必要があります
BMIでいうと19ぐらいで美容体重とモデル体重の間ぐらいです
体重を減らすことで（美容体重やモデル体重を目指すことで）当初の目的である体脂肪の減少も実現でそうではあります
健康的かどうかは置いておくと、美容体型やモデル体型を目指しましょうっていう話もあながち間違えではなさそうです
ゾゾムーはオススメはしませんけどね
では体重を減らさずに体脂肪率10%を目指すにはどうしたら良いでしょうか？
そうです筋肉を増やせばいいんです
筋肉を増やしつつ、体脂肪を減少させることで、標準体重以上でも体脂肪率10%を目指すことは可能です
ゾゾムーの場合は体重を63.5kgで維持したまま、体脂肪を落としていけばいいわけです
これが一番健全な方法ではないでしょうか？
ダイエットに成功して標準体重をクリアした後は美容体重を目指すのではなく、筋肉を増やすことを考えましょう
標準体重以下には体重は減らすな！ 脂肪をへらせ！ すなわち筋肉を増やすんだ！
太りやすい人は筋肉もつきやすい
ここで太りやすい体質の人に耳寄り情報です
太りやすい人は脂肪だけでなく、筋肉も付きやすい傾向があります
たくさん食べることが出来る、栄養の吸収率がいい、というのは脂肪の蓄積だけでなく、筋肉の増量にも効果的です
太ることができる（体を大きくすることが出来る）というのは才能でもあるのです
よって太りやすい人は標準体重以上で筋肉量を増やし、体脂肪を落としていくのに向いている体質になります
逆に痩せやすい（太りにくい）人は筋肉も付きにくいのでこの記事では否定しまくっている（笑）美容体重やモデル体重で体脂肪を落とすのに向いています
体質的に向き不向きがあるので向いてる方を選ぶのが無難です
不向きな方を選んでしまうと地獄を見ることになります（笑）
太りやすい人は体重を標準体重以下することは早々に諦めて、むしろ体重を増やす方向で体脂肪率を減らす、つまりは筋肉量を増やす方向に注力しましょう
世間は体重を減らさなくても、体脂肪率は減らすことが出来るという事実を忘れがちな気がします
標準体重以上で体脂肪を落とすメリット
さらにもう一つ耳寄り情報です
体重減少を伴うダイエットでは、体重が減るほどに体重が減りにくくなることは説明したと思います
逆にいうと体重を落とさないダイエットでは消費エネルギーの減少もありません
実は体重は減らない方が、日々の生活での体脂肪が燃える量が多いのです
あれ？？？ そもそも体重を減らすことで、体脂肪の減少を狙うのって愚策じゃね？
だから最近は巷でも、筋トレ筋トレ言い始めているのか！ 納得！
なんども言いますが本来の目的は体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすことです
目指すのは食べても体脂肪が増えない体
これ以上の食事制限もしなくていい！
これ以上運動量も増やす必要はない！
必須なのは筋トレだけ！
ゾゾムーも言い続けていますが、体重もとい、体脂肪を減らしたければ筋トレしましょう
うまくいけば現在よりも体重が増えた状態で体脂肪を減らす、つまりはスタイルの良い体型を手に入れることも可能です
これが何を意味するかというと
今よりたくさん食べれるのに、理想のスタイル（体脂肪率）が維持できるというわけです
食べることが大好きゾゾムーにとって、こんなにいいことはありません
地獄が続くダイエットより、よっぽどポジティブにダイエットに取り組むことができるんじゃないでしょうか？
頑張れば頑張るほど、食べても太らない（体脂肪が増えない）体を手に入れることができます
こっちの方が楽しくない？
体重を減らさずに体脂肪を減らす方法
体重を維持したまま、体脂肪を減らす方がなんだかいい気がしてきました
体重を維持、むしろ増やしながら体脂肪を減らすにはどうすればいいでしょう？
やり方はざっくり２パターンです
メンテナンスカロリーを維持しながら筋トレ
１つ目のパターンは現時点の体重を維持したまま、筋トレを続けて筋肉率を上げ、体脂肪率を下げることを目指す方法
体重は一定で体の筋肉比率と脂肪比率を変化させていくイメージです
具体的な方法としてはメンテナンスカロリーを維持しながら筋トレをすればOK
メンテナンスカロリーというのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れていて、体重が減りも増えもしない状態のカロリーのことです
メンテナンスカロリーを維持することで体重は一定に維持できますし、筋トレをすることで筋肉量を増やすことができます
この方法のメリットは体型を維持したまま、体脂肪の減少が狙えることです
つまり、割れてきた腹筋を維持したまま体脂肪がさらに減らせます
せっかく割れてきた腹筋が再び脂肪に覆われることはありません
日々ちょっとずつ割れていく腹筋をニヤニヤ確認しながら、ダイエットを続けることができます（笑）
デメリットとしては筋肉増量スピードが遅い点です
体重を増やしながらでないと筋肉は増えないよ！
ってやつです
ただし、体重が増えないと全く筋肉が増えないかと言うと、実はそんなこともありません
特に筋トレしたての筋肉量の少ない時は、体重を増やさなくても筋肉は増えます
もうすでに筋肉量が10kgとか増えているマッチョな人だと、体重を維持したままさらに筋肉量を増やすことはできないかもしれませんが素人はその限りではないでしょう
ただし、体重を増やさずに筋肉を増やすことが効率が悪いのも事実です
結果的に理想的な体型を実現するための期間は長くなってしまします
よって、こちらの方法はのんびりダイエットしたい人や、一度減らした体脂肪（スタイル）を維持したままダイエットしたい人にオススメの方法になります
人に体を見せる機会がある人はこちらの方法の方が良いかもしれませんね
特に夏場はこちらのパターンがオススメです（笑）
季節によって方法を切り替えるのもありかもしれません
体重を増減させながら筋トレ
2つ目のパターンは体重の増減を繰り返しながら、筋トレを続ける方法です
体重を増やすフェイズ（増量期）では摂取カロリーを多くして筋肉量を効率的に増やしていきます
体重を増やすと筋肉だけでなく体脂肪率も増えてしまうので、ある程度体重が増えた段階で体重を減らし、体脂肪を減らしにかかります
増量期にはなるべく体脂肪の増量を抑えながら筋肉量を増やす
減量期にはなるべく筋肉量を維持しながら、体脂肪を落としていく
これを繰り返すことで体内の筋肉比率が増加し、体脂肪率が減少していくのです
メリットは体重を一定に保ちながら体脂肪を落とす１つ目のやり方よりも、効率よく筋肉の増量と体脂肪の減量が行えます
体重を増やしながらの方が筋肉がつきやすいので、結果的に理想の体型を達成する期間が短くなるのです
デメリットとしては増量期にはどうしても体脂肪がついてしまうので、スタイルの維持ができないことです
腹筋が割れたり、腹筋が脂肪に隠れたりを繰り返すことになります
せっかく筋トレしているのに、腹筋が割れていない時期が出てきます
体を見せることが目的の場合は、常に腹筋が割れていた方がいいんじゃないでしょうか？
そうなってくるとこのパターンは使えません
ボディービルダーの場合は大会に合わせて減量期を設定することで、この問題をクリアしています
素人で考えると、人に体を見せる機会の増える夏場に減量期を設定するのが良いかと思います
年中体を見せないと気が済まない人は、この方法は諦めた方がいいかもしれません（笑）
結局、筋トレは必須
２パターンの方法を紹介しましたが、どちらの方法も結局筋トレは必須になります
だって筋肉増やしたいんですもの（笑）
筋肉を増やさずして、体重を維持しながら体脂肪率を下げにいくのは無理ゲーですよ
近年巷でもボディービルダーだけでなくダイエッターの間でも筋トレが見直されている理由の一つですね
ゾゾムーの食事制限を変更
というわけで、これ以上の体重減少になんの意味も見出せなくなってしまったので、ここからは体重を増やすフェーズ（増量期）に移りたいと思います
そもそもゾゾムーは増量と減量を繰り返すダイエット方法を行おうとしていました
それ自体には変更はないのですが、減量時の目標体重を60kg（BMI=21ぐらい）、としていたところを63kg(BMI=22ぐらい)に変更します
何度も言うように、標準体重以下の減量は時間的にも肉体的にも精神的にも非効率だからです
元々のコンセプトは『楽して理想の体型を手に入れよう！』なので、しんどいところは積極的に削除
ゾゾムーの楽チンダイエットはまだまだ調整中（笑）
ボディービルの大会に出る予定も、つもりもない人は標準体重以下まで体重を絞る必要なんてないんじゃないでしょうか？
辛いだけなので思い切ってやめてしまいましょう
標準体重まで行ったら、さっさと増量期に切り替えて筋肉の増量に励むのが楽しいですよ
減量期間が長いと飽きるしストレス溜まりますしね
ゾゾムーみたいに9ヶ月も減量する意味は一切ありません
完全にこれは失敗例です
ゾゾムーは今年に入ってからの半年間の減量は無駄だったなぁ〜と後悔しています
どうせならこの半年間を増量期に使えばよかった・・・
後悔してもしょうがないので早速ですが増量期に入ります
ゾゾムーがダイエット本を書くとしたら真っ先に『標準体重以下の減量は時間の無駄だからやめとけ』と書くことでしょう
1ヶ月で増える筋肉量は多くても1kg程度
増量期には摂取カロリーを増やすことになるのですが、むやみやたらに増やしても筋肉と一緒に体脂肪まで多くついてしまします
それでは効率が悪いので増やすカロリーの量を考えます
ゾゾムー調べによると1ヶ月で増える筋肉の量は1kg程度が限界のようです
筋トレガチ勢が筋トレを始めた最初の一年間でこの程の増加量
そして、筋トレする期間が長くなればなるほど、筋肉の付く量が減っていくと言うのが定説らしい
実際は筋トレをしている期間ではなく、体に付いた筋肉量に反比例すると思うんですけどね
筋トレ期間説が正しいとすると、小学生から筋トレを始めた人は全然筋肉つかないことになっちゃいます
ゾゾムーも初めて筋トレをしたのは小学生の頃ですが普通に筋肉つき始めています
厳密に言うとこの説が正しいとは言えなさそうですが、少なくとも筋肉の増える量は1ヶ月で増えても1kgぐらいなんだなぁ〜と言うのは間違い無いでしょう
数々のボディービルダーの方々が立証済みです
と言うわけで筋肉を1ヶ月で1kg増やすのに必要なカロリーを目安に、1日の摂取カロリーの増加分を決めていきます
筋肉を1kg増やすのに必要なカロリーは単純計算で4,000kcal（タンパク質１gのカロリーは４kcalより算出）
これを30日で割ると約133kcalとなり、1日に増やすべきカロリーの基準になります
どんなに効率よく筋肉を増やしても、これ以上のカロリーの増量は体脂肪の増加に繋がるので気をつけましょう
ただし、本気で1ヶ月に1kgの筋肉を増やすことを目標にするならもっと過剰にカロリーを摂取すべきです
どんなに効率よく筋トレをしても、過剰カロリーが100％筋肉に変わることはないでしょうからね
筋肉と体脂肪の増える割合は良くて半々ちゃうかなぁ〜
ってことでゾゾムーが増やす摂取カロリーは400kcalに決定
・・・
計算した133kcalはどこいったねん！！
って感じですが増量期の最初の月はちょっと（かなり）多めに摂取カロリーを増やしてみて、体重の増減の様子を見ることにします
計算で知りたかったのは、1日に1,000kcalとか2,000kcalとかの摂取が必要なの？
ってのが知りたかっただけです
現役のラグビー選手とかはそれぐらい過剰なカロリー摂取を行なっていると言う話も聞きます
少なくとも身長170cm、体重62kgの平凡なおじさんは、そこまでのカロリー摂取は必要ないようです
効率よく筋肉を増やしたいからと言って、1日に摂取カロリー1,000kcalも増やすのは得策ではなさそうです
増やすカロリーはタンパク質と糖質
増やすカロリー量は決定したので、次は何でカロリーを増やすかを決める必要があります
筋肉を増やすのが目的なのでタンパク質の摂取量を増やすのは確定です
タンパク質だけで賄っても良さそうなものですが、減量中は糖質の摂取量を制限してきたので糖質も増やそうと思います
体内の糖質が不足すると糖新生と言って、体内のタンパク質を糖質に変える作用が働きます
体内にあるタンパク質といえば、そう！筋肉です
糖質が不足すると筋肉が分解されてしまうのです
せっかく付いた筋肉が分解されるのも癪なので、糖質の摂取量も増やすことにします
糖質を食べるとすぐに脂肪になると思っている人もいますが勘違いです
だいたいどのダイエットサイトを見ても「余った糖質は体脂肪として蓄えられます」と書かれています
まぁ〜これは間違いではありません
実際にエネルギーとして消費されなかった糖質は体脂肪になります
ただみなさんの頭の中では「糖質を食べると体脂肪になる」と記憶されてません？
糖質は食べたそばからインスリンが分泌して体脂肪に変換されると思ってません？
これは大きな勘違いです
体脂肪になるのはあくまで余った糖質です
逆に言うと糖質は余らないと脂肪になりません
適度な糖質はむしろ体脂肪を燃やす手伝いをしてくれています
よって糖質はある程度摂取するのがベターです
ちなみに食べるとすぐに体脂肪になるのは脂質です
糖質制限ダイエットのがブームとなっている今日では「脂質を食べると体脂肪になる」と言う記述はあまり見られません
むしろ脂質はとっても太らないなんて話もあったりします
本当にそうでしょうか？
って話は長くなりそなのでまた今度するとして、ゾゾムーはカロリーの増量はタンパク質と糖質で行うことにします
ゾゾムーの理解では脂質摂取はどうしても体重が増えない場合の最終手段です
朝食の摂取カロリーを増やす
とりあえず、朝食の摂取量を増やすことにしました
ランチは社員食堂なのでカロリーの計算が面倒くさいし、晩御飯も何が出てくるが妻任せなので計算しにくい
ついでに言うと晩御飯のカロリー量を増やすと、無駄に太ってしまいそうと言う不安もあります
そこで朝ごはんのカロリーだけを増やして見ることにしました
半分は人体実験の意味合いもあります
「朝ごはんを多めにとる分には太らない」とかって聞いたことありません？
本当でしょうか？ 本当かどうか人体実験して見ることにします
1日の摂取カロリーをプラスで400kcalほど増やすのでさすがに体重は増えると思いますけどね
普通に増えるか？ 意外に増えないか？ 実は体重が減ったりするのか？
結果は来月のお楽しみです
減ってしまったら、増量期のコンセプトとはズレますが、それはそれで面白い結果ですね
実は脂質は糖質と一緒に燃えるという話があり、糖質制限は脂肪の燃焼を抑制する可能性もあったりします。
具体的に何をするか
ゾゾムーは毎朝、納豆卵かけご飯を食べています
現在のご飯の量は1膳ですが、ご飯の量を2膳に増やします
おかずは何一つ増やさずにご飯だけ増やします
もうこれが、一番手っ取り早くて楽チンでいい
納豆１人前で2膳のご飯を食べることになりますが、まぁ〜どうにかなるでしょう
これで＋270kcal達成です
ここにプロテインの摂取を追加します
ゾゾムーはマイプロテインを愛用していますが、付属のスプーン１杯のカロリーが大体100kcal強です
ご飯1膳とプロテインで大体400kcal達成です
と言うかこっちを逆算して追加する摂取カロリーを400kcalに設定した節もあります（笑）
実際に食べて見ると、なかなかお腹いっぱいです
減量中はなかなかお腹いっぱいになることはなかったので、なんだか幸せな気持ちです
これなら、仕事にも身が入るはず（笑）
まとめ
ゾゾムーは標準体重以下の減量には価値が見出せなくなってしまったので、増量期に移ることにしました
目標体重を達成はできませんでしたが良しとします
太りやすい体質の人は標準体重以下を目標としたダイエットは地獄です
しんどい割に成果も出にくいので時間の無駄なので辞めることをオススメします
体重を減らして体脂肪を減らすことより、体重はそのまま（むしろ増やすぐらいの気持ち）で体脂肪率を落とすことを心がけましょう
その方が体質的にも効率が良いはずです
ゾゾムーも標準体重を切ってからの6ヶ月間はほとんど体重が落ちませんでした
この期間を増量期に当てていれば、どれだけ良かったことか・・・
後悔でなりません
みなさんはそんな後悔はしないように、標準体重まで行ったら即刻増量期に切り替えることをオススメします
標準体重まで減らさなくてもいいぐらいです
と言うわけでゾゾムーはついに増量期に入ることにしました
一旦、増量期の目標体重は68kgに設定することにします（標準体重＋5kg）
状況に応じて調整するとは思いますけどね
カロリー摂取の増量は朝ごはんのみ！
ご飯1膳の追加とプロテインの摂取を追加して様子を見ることにします
体重が激増するか？ 意外に体重は増えないのか？ はたまた体重が減ってしまうのか？
結果は来月のお楽しみ！
それでは良いダイエットライフを！
現在の体脂肪率 19.4%
実年齢：36歳
身長：170cm
体重：61.8kg
計測：オムロンHBF−214
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