なぜ標準体重以下になると減らないのか？

ダイエットを始めた当初は順調に体重が減っていたのに、標準体重を切った途端に体重が減りにくくなる。このような経験のある方は多いのではないでしょうか？

私も何度リバウンドを繰り返したか・・・

なぜ標準体重以下になると、体重は減りにくくなってしまうのでしょうか？

その原因は『基礎代謝の減少』にあるんです。

基礎代謝については知っていても、基礎代謝が減少してしまう原因を理解している人は多くありません。

ですがここを正しく理解しておかないと、逆効果なダイエットを実践しているなんてことも・・・

ここでは、ダイエッターに起こりがちな『基礎代謝の減少』の3つの理由をご紹介します。

ダイエットの成功は正しい知識から！

痩せない原因を明確にして、ダイエットの成功率をアップさせましょう。

標準体重(BMI=22)とは

そもそも標準体重ってなに？BMIって食べれるの？

って人はこちらをどうぞ↓↓↓

標準体重（BMI=22）とは最も病気にはなりにくいものの、理想的な体型からはかけ離れたぽっちゃり体型。

という言い方が一番しっくりくると思います。

BMIとは世界共通の肥満度を表す指標で、下記の式から計算できます。

BMIの計算式

BMIは単純に体重を身長で2回割った値です。
（なぜ1回や3回じゃなくて2回なのよ？って話はまたそのうちw）

ちなみに、ここで注意が必要なのが身長の単位が『m』であることです。

身長を聞かれて

「私の身長は1.575mなの！」

なんて答える人はいないと思いますが、ここでの単位はmでお願いしますw

計算したことがない人は一度計算してみたらどうでしょう。

数値を入力するだけでBMI値を出してくれるサイトもありますが、サイトを検索するよりスマホの電卓機能を使った方が早いと思います。

日本肥満学会では18.5未満が『低体重（やせ）』、25以上が『肥満』、その間が『普通体重』と分類しています。
肥満はさらに4段階に分けられます。

肥満！やせ！と言われると体型の指標であると勘違いしがちですが、あくまで健康的な生活を送るための基準です。

標準体重がBMI=22とされているのも、ややぽっちゃり体型が健康的と言われているので妥当なところではないでしょうか

このようにBMIで定められている『肥満』や『低体重』は健康に支障が出るレベルの話です。

『普通体重』の範囲は広く、仮に身長が160cmの場合、48〜64kgはみんな『普通体重』になります。

「みんな健康的で良かったね」となるのですが、体型（見た目）に着目すると『普通体重』の範囲内でも大きく異なります。

そこで体型の基準になるような『美容体重』、『シンデレラ体重』、『モデル体重』という指標が巷でささやかれることになります。

BMI値との相関表はこんな感じ。

【BMI値の相関表】

標準体重	22.0
美容体重	20.0
シンデレラ体重	18.0
モデル体重	17.0

肥満(BMI=25以上)から普通体重（BMI=25未満）までのダイエットは楽勝です。

どんなダイエット方法を選んでもまず達成できるでしょう。

そこから標準体重(BMI=22)までのダイエットも、そこそこ大変ですがそこまで苦労はしないはず。

さらにそこから理想的な体重を目指す場合は、標準体重以下へのダイエットに挑戦することになります。

とは言っても

「あくまで普通体重の範囲内だし、それほど苦労することはないんでしょ？」

なんて思っていると足元をすくわれますよ

標準体重以下からのダイエットは地獄以外の何物でもありませんw

※注意：何もしなくても低体重が維持できる羨ましい体の持ち主はこの限りではありませんw

ダイエットの基本

摂取カロリーを消費カロリー以下にすると痩せます。

これがダイエットにおける基本原則であり、紛れも無い事実です。

この世にダイエット方法は数あれど、この条件は基本的に変わりません。

『単品ダイエット』
『16時間断食』
『糖質制限』
『脂質制限』
『PCFバランス』などなど

その他の色々なダイエットも意図している、していない関わらず

『摂取カロリー　＜　消費カロリー』

となるのは大前提です。

実は体重の減少とカロリーは関係ないとかって話もありますが・・・

ホンマかいな？

この話はそのうち検証するにして、今回は一旦無視w

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるんです。
痩せるったら、痩せるんです。

そんなことはみんな分かっていて、それこそ標準体重以下の過酷なダイエットに励んでいる人はちゃんとカロリー制限や運動によってこの大前提のルールは守っているはずです。

それでも思うように痩せない・・・

痩せない痩せないと悩んで相談しても

「知らず知らずのうちにカロリーを取り過ぎてませんか？」

「間食(お菓子など)もカロリー計算に含んでますか？」

「飲み物にもカロリーが多いモノがあるんですよ」

なんて見当違いのアドバイスをされる始末。

知ってるわ！分かってるわ！そんなにアホじゃないわ！

ちゃんとやってるのに痩せんのじゃわい！

はぁはぁはぁ・・・

すいません取り乱しました。
少し冷静に分析してみましょう。

消費カロリーの想定が正確でない？

摂取カロリーの計算は厳密なことを言わなければ比較的簡単です。

食べ物のカロリーなんていくらでも調べられますし、最近では商品自体に書いてくれていることも多いです。

1日の摂取カロリーの目標を決めて、カロリーを制限することは難しくありません。

多くの人が問題なく、できているはずなのです。

それどころか、目標値をかなり厳しめに設定している人もいると思います。

まぁ〜それでも思うように痩せない・・・

上記から考えると、自分の想定値から大きくズレているのは、消費カロリーの予測値ではないでしょうか？

1日の摂取カロリーの計算をしたことがある人は多いと思います。

しかし、1日の消費カロリーを測定したことがある人はほとんどいないはずです。

いつから自分の1日の消費カロリーがその程度であると錯覚していた！

大多数の人は自分の消費カロリーを実測した訳ではなく、何かしらのデータから推測しているはずです。

体重計(体脂肪率計)の基礎代謝量であったり、どこかしらが提供している年代別や体重別の基礎代謝量や消費カロリーの平均値であったり。

それをベースに自分の1日の消費カロリーを試算（予測）していますよね。

それって本当に自分の消費カロリーを正確に想定できているのでしょうか？

普通に考えれば、性別と年齢と体重が同じ人の全国平均データから自分の消費カロリーを想定するのは正しいように思います。

でも、ここには1つ落とし穴があります。

あくまで参照したデータは無作為に選ばれた人の平均値（全国平均）です。

ダイエットをしている人の統計データではありません。

ダイエットをしている人は一般の人より『基礎代謝量(消費カロリー)』が減少している可能性があるのです。

また、糖質を極端に制限してしまうと脂質の燃焼効率が落ちてしまうとういう話もあったりします。

『基礎代謝の減少』の3つの理由

なぜダイエットをしている人は基礎代謝が通常の人より減ってしまうのでしょうか？

その理由は大きく分けて3つあります。

なんということでしょう！

どれもダイエットをするには避けて通れないではありませんか。

人はダイエットをすればするほど痩せにくくなる宿命を背負っているのです。

体重の減少

基礎代謝低下の理由の一つ目はダイエットの成功による体重の減少です。

ダイエットに成功すると体重が減って嬉しい嬉しいですよね。

しかし、残念ながら体重が減ると基礎代謝は落ちてしまいます。

さらに運動による消費カロリーも体重に比例するので減ってしまいます。

体が重たい方が体を動かすのに多くのカロリーを必要とするのは必然ですよね。

つまり、痩せれば痩せるほど消費カロリーが減ってしまうのです。

orz…

ちなみに基礎代謝の減少量は体重1kgあたり約10kcal程度です。

よって10kgのダイエットに成功すると100kcalも基礎代謝が減ってしまいます。

生活活動強度	指数	生活状況
ほぼ運動しない	1.2	通勤、デスクワーク程度
軽い運動	1.375	週に1〜2回程度の運動
中程度の運動	1.55	週に3〜5回程度の運動
激しい運動	1.725	週に6〜7回程度の運動
非常に激しい	1.9	1日に2回程度の運動

基礎代謝に自分の当てはまる生活強度指数をかけると1日の消費カロリーが推測できます。

生活強度が強いほど（運動量が多いほど）1日の消費カロリーは増えてダイエットには効果的です。

しかし、そのぶん体重が減った場合の消費カロリーの減少分も大きくなってしまいます。

つまり、ダイエットのために頑張って運動をしている人の方が体重減少による消費カロリーの減少が大きくなります。

中程度の運動をしている人が10kgほど体重が減ると、1日の消費カロリーが155kcal程度減ることになります。

これは大体、ご飯一膳分のカロリーに相当します。

ご飯一膳分程度のカロリー制限でダイエットを始めた場合、最初のうちは摂取カロリーが消費カロリーを下回り減量できます。

しかし、体重が減ると徐々に減少量が減って、10kg落ちた頃には摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れてしまい。それ以上体重が減らなくなってしまいます。

ダイエットが成功した暁には、さらに過酷な食事制限や運動をしないと体重が減らないことになるのです。

とはいうものの

「1日300kcal程度は食事制限してるわ！」

「まだ、10kgも体重減ってないのに停滞してるわ」

という人がほとんどだと思います。

体重減少による消費カロリーの低下を加味しても計算上は摂取カロリーが下回っているにも関わらず、体重の減少が止まってしまう人がほとんどなのです。

体重減少による基礎代謝 (消費カロリー)の減少だけでは、体重が減らなくなる全ての理由は説明はできなそうです。

ちなみに朝イチの空腹状態でのランニングはしんどいだけで脂肪燃焼効果はイマイチなのでオススメしません。

筋肉の減少

2つ目が筋肉量の減少による基礎代謝の低下です。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるのは、もはや有名な話ですよね。

筋肉が減ると基礎代謝が減るので筋トレしましょうってやつです。

同じ体重であっても筋肉量に差があると、基礎代謝量に差が出ます。

では実際にどのぐらい違うのでしょうか？

それについては諸説ありまして

「筋肉量１kgあたり、13kcal」

であったり、筋肉をつけると内臓機能も高められるので

「除脂肪体重1kgあたり、50kcal」

とかと言われています。

基礎代謝！基礎代謝！ 筋肉！筋肉！

って言われがちですが、消費カロリーが多い方を採用したとしても実は筋肉1kgあたり50kcal程度の差しかありません。

「たった50kcalなどと、あなどってはいけません」って言われるけど、あなどりますよねw

だって、筋肉1kg増やすより、摂取カロリー50kcal減らす方が簡単なんですもの。

それに元からそれ以上にカロリー制限してるんですもの。

仮にダイエットで体重が10kg減ったとして、そのうちの半分の5kgの筋肉が減ってしまったとしましょう。

体重減少分で100kcal、筋肉減少分で250kcal、合計350kcalの消費カロリーが1日に減ってしまう計算になります。

しかし、厳密には体重減少分と筋肉減少分を単純に合計して良い訳がありませんし、筋肉（除脂肪体重としても）が5kgも減る訳ありません。

どれだけ多く見積もったとしても350kcalですので、毎日-300kcalの食事制限を続けている人が5kg程度で減量が滞ってしまう理由にはならなそうです。

筋肉が減らないに越したことはありませんが、基礎代謝や1日の消費カロリーが劇的に減る訳ではなさそうです。

個人的には筋肉量アップのメリットは基礎代謝量の増加よりも、見た目の改善、グリコーゲンの貯蓄量の増加、さらにはインスリンヒエラルキーにあると思っています。

基礎代謝の議論ではよく言われている筋肉量の減少をもってしても、その影響は少なそうです。

では一体何が原因で基礎代謝（消費カロリー）が大きく減ってしまうのでしょか？

摂取カロリーの減少

最後の3つ目がカロリー制限による基礎代謝の減少です。

摂取カロリーが減るとそれに合わせて、基礎代謝が低下し消費カロリーが減ります。

停滞期が続く理由は基礎代謝の低下が原因なので、チートデイで基礎代謝をあげましょう！

ってやつですね。

人間の体はうまく出来ていると言うか、ダイエットしにくくなっていると言いますか・・

人は摂取カロリーが少なくなると、その少ないカロリーでも生活が送れるようにカロリー消費を節約します。

生物の防衛本能としては優秀ですが、ダイエットにとっては最悪の生命活動維持システムです。

現代社会では正直この機能はいらない・・・

この仕組みは給料がカットされるとその減らされた給料で生活せざる負えないのと同じです。

お金の場合は給与カット前の生活を維持し続けて借金しまくって自己破産ってパターンもあります。

お金なら最後の手段で借金を踏み倒せますwww

しかし、人間の体のおける自己破産は本当の意味で死活問題です。

よって、人の体は摂取カロリーが減らされると減らされた分だけで、生命活動を維持できるように必死になります。

摂取カロリーが減っているのに、何も考えずにカロリーを消費していると命が守れなくなるからです。

ダイエットを始めると筋肉が減少するのも大食らい（カロリー消費の多い）の筋肉がリストラに合うためだったりします。

筋肉だけに注目しがちですが、基礎体温が低下したり、内臓機能が低下したりと、生命維持活動も最小限に制限されてしまいます。

なのでダイエット目的で摂取カロリーを制限すると、消費カロリーも減少する

いたちごっこになるのです。

では、どの程度まで消費カロリーは下がってしまうのでしょうか？

1日の摂取カロリーを1000kcal以下にしているのに、思うように痩せないと言う人がいます。

大げさに言うと摂取カロリーを制限すれば制限しただけ、基礎代謝（消費カロリー）が下がる可能性があるのです。

あくまで生命維持に必要最小限の機能だけ残りますが、超省エネモードになることは間違いありません。

正確なところはデータが少ないのでなんとも言えませんが、

体重の減少や筋肉量の減少で計算できるレベルとは段違いに、基礎代謝が減ってしまう可能性があるのです。

特に糖質の制限は体が飢餓感を感じやすく基礎代謝が低下しがちです。

標準体重以下のダイエット

標準体重以上から標準体重以下までのダイエットに成功した人は、その時点で基礎代謝が大きく減少している可能性があります。

ではどうすれば基礎代謝（消費カロリー）を維持したまま、体重を減らせるのでしょうか？

基礎代謝（消費カロリー）の減少は摂取カロリーの制限によるところが大きいと思われます。

よって、なるべく摂取カロリーを維持したままダイエットに励む方が良さそうです。

摂取カロリーは減らさずに消費カロリーを増やせばいい訳です。

つまりは運動しましょうって話ですね。

ダイエットの大前提である『摂取カロリーを消費カロリー以下にすれば痩せる』というのを実現しようとすると、どうしても簡単なので摂取カロリーの方を減らしがちです。

ですが、特に標準体重以下のダイエットでは『消費カロリーを摂取カロリー以上にすれば痩せる』と意識することが大事です。

摂取カロリーは維持したまま、消費カロリーを増やしましょう。

同じことを言っているようで、この意識の違いが結果に大きな差をつけます。

標準体重以下から全然痩せないなぁ〜と思っているあなた！ 摂取カロリーの制限ばかりに偏っていませんか？

摂取カロリーを100kcal減らそうが、消費カロリーを100kcal増やそうが収支は同じになるので結果は同じという人もいますがそれは間違いです。

摂取カロリーを減らした場合は。消費カロリーも同時に減ってしまい収支のマイナス差が小さくなります。

消費カロリーを増やす場合は、摂取カロリーが勝手に増えることはないので収支のマイナス差は大きいままです。

要はエネルギーを効率悪く、無駄遣いしやすいようにしてやればいいわけです。

これはお金に置き換えると想像しやすいかもしれません。

財布にお金がたくさん入っている時と、少ない時ではどちらが無駄遣いしがちでしょうか？

また、給与が40万円で50万円使って収支が-10万円と、給与が10万円で20万円使って収支が-10万円
収支は同じ−10万円ですが、無駄遣いしているのはどちらでしょうか？

前者の方が無駄遣いしており、後者は節約生活を余儀なくされるはずです。

カロリーも同じで大量に摂取しておいた方が、エネルギーを無駄遣いしやすい。
つまり基礎代謝（消費カロリー）が増えやすくなるのです。

ただし、いくら基礎代謝が上がっても消費しきれないと意味がありませんので、摂取カロリーの増やしすぎには注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

基礎代謝の減少の理由が理解できましたでしょうか？

最後に簡単に整理しております。

ダイエット中の基礎代謝減少の理由は大きく3つあります
『体重の減少』
『筋肉の減少』
『摂取カロリーの減少』

中でも『摂取カロリーの減少』による基礎代謝減少が最も影響力が大きく厄介です。

摂取カロリーを減らすダイエットでは消費カロリーまで一緒に減ってしまうという、堂々巡りが発生してしまします。

この堂々巡りから逃れるためには摂取カロリーを維持したまま消費カロリーを増やすダイエット方法が有効です。

つまりは運動量を増やすことをメインとしたダイエットを心がけましょう。

また、最近流行りの糖質制限ですが、他のダイエットよりも遥かに基礎代謝が低下してしまう恐れがあります。

糖質制限により基礎代謝が極端に低下してしまっていることが、停滞期が長引いている原因の1つかもしれませんよ。

余った糖質は脂肪になるという強迫観念から糖質制限に走る人が少なくありません。

でも実は逆にいうと糖質は余らないと脂肪にはならないんです！

しかも糖質はみなさんが思っている以上に余り難かったりもします。

巷には多くの情報が溢れていますが論理的でなかったり、合理性に欠けたりすること多いのが現状です。

まさにその情報を信じるか信じないかはあなた次第です状態。

正しい知識を取り入れて賢くダイエットに励みましょう。

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ちなみに今年のふるさと納税は終わりましたか？
とりあえず困ったら常にランキング上位のお米でもいいんじゃないw
なんやかんやで日本人はお米食べてるんですよね。

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