標準体重以下のダイエットで悩んでいる人は全員集合！
標準体重をきってからのダイエットって本当に地獄ですよね。
標準体重以下になると痩せにくくなる理由は基礎代謝の低下が主な原因です。
摂取カロリーはちゃんと制限しているのに、痩せにくくなってませんか？
つまりは消費カロリー（基礎代謝）の方が低下していることを意味しています。
また、何度も摂取カロリー見直して減らしても、必ず停滞期が訪れますよね。
これは摂取カロリーをいくら減らそうが、必ず同等レベルまで消費カロリーが下がってしまうことに他なりません。
摂取カロリーと消費カロリーのイタチごっご
無間地獄ですかね・・・
この無間地獄から逃れる方法は『基礎代謝の維持と回復』にあります。
標準体重以下のダイエットを成功させる秘訣は2つ。
どうすれば基礎代謝をなるべく下げないことができるのか？
どうしても下がってしまう基礎代謝をどうやって回復すればいいのか？
今回はこの２点について説明しようと思います。
標準体重以下のダイエットで悩んでいる方はワラにもすがる気持ちでご覧ください。
基礎代謝低下が諸悪の根源
標準体重以下で痩せにくくなる理由は基礎代謝の低下にあります。
多くの人がカロリー制限は続けているにもかかわらず、痩せにくくなっていると思います。
「知らず知らずのウチに摂取カロリー増えてるんじゃない？」
とかって言われるとぶん殴ってやりたくなりますよねw
標準体重以下のダイエットで苦しんでいる人のほとんどは、カロリー制限は問題なくできています。
それどころか制限しすぎている節まであります。
じゃあなんで停滞期なんてものが訪れるのでしょうか？
それは消費カロリーが制限している摂取カロリーと同等レベルまで落ちしまっているのに他ならないのです。
詳しくはこちらにまとめています↓↓↓
基礎代謝低下の理由は3つ
ダイエット中に基礎代謝が低下してしまう理由は大きく3つあります。
- 体重の減少
- 筋肉量の減少
- 摂取カロリーの減少
どれもダイエットのためには逃れなれない項目です。
人はダイエットをするとダイエットしにくくなるという理不尽を抱えているのです。
なかでも摂取カロリーの減少による基礎代謝の低下がもっとも影響が大きく厄介です。
基礎代謝以上に摂取カロリーを減らすような過酷なダイエットでも、停滞期が訪れてしまうのは全てこいつが原因といっても過言ではないでしょう。
基礎代謝を減らさずにダイエットをするにはこの3つ、特に3つ目を意識する必要があります。
標準体重以下からのダイエット方法
標準体重以下でのダイエットの秘訣は2つです。
- 基礎代謝の維持
- 基礎代謝の回復
1つ目は基礎代謝の維持です。
標準体重以下のダイエットでは基礎代謝が下がらないように工夫する必要があります。
ただ闇雲に摂取カロリーを減らせばいいという訳ではありません。
それどころか過度の摂取カロリーの制限が、基礎代謝(消費カロリー)の極端な低下の原因になります。
基礎代謝を大きく下回るようなカロリー制限は命の危険があるだけでなく、より体重が減りにくい体を作り出す本末転倒な行為なのです。
基礎代謝低下の3つの理由に着目しながら、基礎代謝の減りにくいダイエット方法を考察します。
2つ目は基礎代謝の回復です。
ダイエットを続けるとどれだけ基礎代謝維持に努めても、基礎代謝は徐々に減ってしまいます。
標準体重以下になるまでダイエットを続けてきた人は、すでに基礎代謝が著しく低下している可能性さえあるのです。
停滞期が訪れるたびに摂取カロリーを減らすということを続けると、無間地獄に陥ってしまいます。
そこでどこかのタイミングで低下してしまった基礎代謝をリセットする必要が出てきます。
要はチートデイみたいなものです。
ただ、チートデイはカロリーコントロールにテクニックが必要で難しいので別の方法も考察しようと思います。
そもそも標準体重(BMI=22)とはなんぞや？
という人はこちらをどうぞ
標準体重(BMI=22)は
基礎代謝の維持
基礎代謝を維持するために意識するのは3つ
- 体重の減少
- 筋肉量の減少
- 摂取カロリーの減少
要は基礎代謝低下の3つ理由をケアしてやればいいのです。
それでは1つずついってみましょう。
体重の維持
まず1つ目は体重の維持です。
基礎代謝を下げないために体重を維持しましょう。
体重を減らすために、体重を維持する・・・
なんかトンチみたいなことになってしましましたw
体重を維持したまま、体重を減らすことは不可能なのでちょっと考え方を変えます
体重を維持したまま、体脂肪率を減らせばいいのです。
こうすれば、体重の低下による基礎代謝の低下は起こりません。
また筋肉量が増えることになるので、むしろ基礎代謝量が増加します。
ダイエットを続けていると体重の減少に重きを置きがちです。
しかし、元々のダイエットの理由は体脂肪を減らすためや理想の体型になるためではありませんでしたか？
無理にシンデレラ体重やモデル体重を目指さずに、標準体重のまま理想的なプロポーションを目指してみてはどうでしょうか？
筋肉質な体型を目指している人は下手に体重を落とすよりも、体重を維持して筋肉量を増やし体脂肪を減らす方が理想の体型に近くなります。
特に筋肉が増えやすい男性はこちらを目指す方が合理的じゃないでしょうか？
筋トレしながらBMI=22とBMI=23を行ったり来たりすることで、少しずつ体脂肪率を下げ、筋肉量を増やす方法がおすすめです。
とはいってもどうしてもシンデレラ体重やモデル体重を目指したい人も多いでしょう。
そうなるとこのパターンは使えないので別の方法を考える必要があります。
筋肉の維持
2つ目は筋肉の維持です。
アンダーカロリー状態（摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態）ではいくら筋トレを頑張っても筋肉の維持は難しいものです。
筋トレをしないとなおのこと筋肉量が減少してしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちるので筋トレしましょう
って話は世の中に浸透してきたのではないでしょうか？
ムッキムキになるのが嫌な人でも、今ある筋肉の維持は必要不可欠です。
アンダーカロリー状態で筋肉量を増やすのには限界があり、特殊な状態を除いてはまず増えることはありません
増えたにしてもムッキムキになる程増えることはないので、気にせず筋トレしましょう。
万が一に自分が嫌なほどムッキムキになってしまった場合は筋トレを止めればいいだけです。
すぐにとは言いませんが筋肉は減ります。
例えば足を怪我して松葉杖生活を数ヶ月するとふくらはぎがぷよっぷよになります。
筋肉は付けるのは大変ですが、落とすのは簡単なので心置きなく筋トレに励みましょうw
また、ダイエットとリバウンドを繰り返すと体脂肪率が増え、筋肉量が低下することで基礎代謝が減り痩せにくくなってしまうことも有名ですよね。
このダイエットとリバウンドですが筋トレさえ続けておけば、全く反対のことが起こります。
つまり体重の増減を繰り返すことで体脂肪率が減り、筋肉量が増加するのです。
リバウンドしがちな方は筋トレさえ続けていれば自然と体脂肪率が減っているなんでことも起こりうるのです。
筋肉は重たいと聞いて筋トレを避ける人もいますが、筋トレだけは絶対にし続けた方がいいですよ。
摂取カロリーの維持
最後の3つ目は摂取カロリーの維持です
摂取カロリーを維持したままアンダーカロリーを実現するには消費カロリーを増やすしか手がありません。
つまり運動しましょうってことですね。
運動するより食事制限をする方が簡単なので、摂取カロリーを減らしがちですよね。
運動もせずに摂取カロリーの制限に頼りきったダイエットが基礎代謝を下げ痩せにくい体を作っている原因の1つなのです。
運動で消費カロリーを増やそうが、食事制限で摂取カロリーを増やそうが収支が同じならダイエット効果は同じだという人がいますが大きな間違いです。
それは机上の空論でしかありません。
摂取カロリーを制限した場合の消費カロリーの減少が計算に入ってないからです。
摂取カロリーを制限するよりも、摂取カロリーを維持したまま消費カロリーを増やす方が基礎代謝の減少は抑制できるのです。
頭でっかちな言い訳はやめて、諦めて運動しましょうw
摂取カロリーの制限をせずに運動して消費カロリーを増加させるのが、基礎代謝を維持しながらアンダーカロリーを維持する秘訣です。
基礎代謝の減りにくいカロリー制限方法
しかし、どうしても運動する時間が確保できずに摂取カロリーの制限に頼らざる負えない人もいるでしょう。
そこでカロリー制限するにしても、基礎代謝の減りにくい制限方法を考えてみます。
摂取カロリーの制限による基礎代謝の減少は、カロリー不足による飢餓状態を脳が感知することで起こります。
脳に摂取カロリーを制限していることがばれさえしなければ、体が低燃費モードになり基礎代謝が低下することはありません。
徐々に摂取カロリーを減らす
いち早く体重を減らしたいからといって、最初から大幅に摂取カロリーを制限してしまうとすぐに脳にばれてしまします。
脳にカロリーを制限していることがばれないように、少しずつ段階的に摂取カロリーを減らしていきましょう。
じれったいですが基礎代謝をなるべく落とさないことが、最終目標への近道だと言い聞かせて我慢しましょう。
基礎代謝以下にしない
摂取カロリーを基礎代謝以下にしてしまうと防衛本能が働き基礎代謝が下がります。
そもそも基礎代謝とは一日中寝たきりでも生命活動を維持するために必要な最小限のカロリーです。
必要最小限のカロリーより摂取カロリーが減ってしまうと、無理をしてでも基礎代謝を減らす必要があるからです。
徐々に摂取カロリーを減らしていき、基礎代謝程度になってしまったら一度基礎代謝のリセットを考えるタイミングになります。
糖質を制限しない
糖質の枯渇が脳にとっては死活問題です。
糖質の減少が低消費モードに突入する大きな原因になります。
お腹が空くのも血中の血糖値が減少して起こりますよね。
巷で流行っている糖質制限や断食は短期的な体重の減少においては圧倒的な効果が期待できます。
しかし、その反面、基礎代謝の低下しやすさもトップクラスです。
詳しくはこちらの記事をどうぞ
基礎代謝の回復
ダイエットを続けるとどれだけ基礎代謝の維持に気をつけていても徐々に基礎代謝が低下してしまします。
そこで定期的に基礎代謝の低下をリセットしてやる必要があります。
基礎代謝低下のリセット方法ですが摂取カロリーを増やすのが一番手っ取り早いです。
特に糖質の摂取量を増やすのが効果的で、脳が大喜びしますw
脳さえ安心させれば基礎代謝は元に戻るのです。
摂取カロリーの増加による基礎代謝の回復はチートデイという方法が有名ではないでしょうか？
ただ、個人的にはチートデイはカロリー摂取量のコントロールが難しく素人にはオススメできません。
また、一般的な方法では比較的短期間（数日単位）でしか摂取カロリーを増やしません。
基礎代謝は元に戻るの可能性があるのですが、ダイエットで減ってしまった筋肉を戻すには期間が短すぎます。
せっかくなの1ヶ月程度は摂取カロリーを増やし、筋肉量も元に戻した方が合理的だと思います。
また、糖質の摂取を朝に増やすのが一番のおすすめです。
糖質摂取量を増やすなら、朝に摂取するのが最も体脂肪が付きにくい時間帯になるからです。
糖質は余ると体脂肪になると言われていますが、余らなければ体脂肪にはなりません。
糖質は睡眠中にも生命活動の維持のために消費されており、朝一が糖質の余りにくいタイミングなのです。
ちなみに実際に朝食の摂取カロリーを増やしても、体重が増えなかったという経験があります。
詳細はこちらをどうぞ
体重の減少が停滞して、これ以上の摂取カロリーの制限も、運動した消費カロリーを増やすことも辛くなってきたら
思い切って糖質の摂取量を数ヶ月単位で増やし、基礎代謝と筋肉量を回復させましょう。
一時的には体重や体脂肪が増えてしまうかもしれませんが、摂取カロリーを減らし続けるよりは現実的で合理的です。
早めに無間地獄から逃れないとそのうち挫折して悪いリバウンドをしてしまいますよ。
まとめ
いかがだったでしょうか？
標準体重以下のダイエット方法の参考になりましたでしょうか？
何か一つでも取り入れられる要素があれば嬉しい限りです。
最後にもう一度簡単に整理しておきましょう。
標準体重以下で痩せなくなる理由は基礎代謝の低下が主要因です。
よって標準体重以下のダイエットを成功させる秘訣は『基礎代謝の維持と回復』になります。
標準体重までのダイエットに成功したのであれば、そこから先は体重を維持したまま筋肉量を増加させ、体脂肪率を下げるのも手段の一つです。
何しても筋トレはダイエットには必要不可欠なので欠かすことのないようにしましょう。
基礎代謝をなるべく減らさないためには、摂取カロリーは維持したまま消費カロリーを増やすのが効果的です。
つまりは食事制限に頼ってないで、運動しましょうってことですね。
それでもダイエットを続けると基礎代謝の低下からは逃れられないので、定期的に基礎代謝を回復させることが大事です。
基礎代謝の回復には糖質の摂取が一番効果的で、朝の摂取が体脂肪になりにくいタイミングなのでおすすめです。
これであなたのダイエットの成功率少しでもアップすれば嬉しいなぁ〜
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